白领一日三餐如何吃？上班族饮食7大困惑

俗话说：民以食为天。吃饭是每个人每天都要面对的问题，但也有很多人对吃饭提出了自己的困惑。——“是少吃多餐好，还是一日三餐好？”以及“如何安排三餐更合理？”……接下来，让我们一起来解开这些谜题吧！

根据生活习惯和工作条件的不同，吃饭的方式也不同。无论是在用餐的次数、用餐时间的安排上，还是其他与吃饭相关的问题上，都要先根据自己的情况来判断，吃得健康营养很重要！

1、一日吃三餐是多数人的进食方式，也有人提倡少食多餐？到底哪种安排更好？

根据自己的生活习惯和工作条件吃几顿饭。如果一天吃两顿饭不会带来饥饿，不会影响生活质量，那么只要你有足够的营养，你就可以这样做。如果条件允许，一天也可以吃五顿、六顿甚至七顿，但前提是不要消耗太多总能量。

但是对于一些人来说，比如糖尿病患者，还是少吃多餐的好，这样会减少血糖的波动。综上所述，重要的不是吃几顿饭，而是保证足够的营养摄入，避免能量摄入过多。

2、有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是合理的？

三餐的具体时间要根据工作和日常生活确定，两餐之间的时间间隔为4~6小时。但是什么时候吃早餐取决于起床的具体时间。这样三餐的时间就可以固定下来。如果吃某一餐已经来不及了，建议在办公室或者包里准备一些食物，比如大枣、杏仁、牛奶、酸奶等营养价值高的零食，但饼干、蛋糕等热量高、营养低的甜食不适合。

没有时间吃饭，就不要一直饿着，否则不仅伤胃，还会扰乱消化道分泌消化液的能力。

3、俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么？

这个说法不太准确，但可以给我们一些启示。早上吃好意味着高质量，这体现在食物的营养均衡上：不仅有主食(面包、馒头、糕点、米饭、粥等)。)，还要至少两种蛋白质食物(鸡蛋、牛奶、肉类、豆制品)，以及至少一种蔬菜和水果(最好不止一种，比如早上吃蔬菜并不妨碍多吃水果)。如果你加入一小把坚果，那么，

午餐的数量要充足，也就是要吃饱，吃足够的主食和菜肴，食材的品种要尽可能多。晚上少吃不代表饿了，但是热量少，油也少，尽量把早上和中午没吃或者没吃够的食物补上，比如蔬菜、杂粮、土豆。

4、天气燥热，很容易让人没食欲，怎么吃能帮助促进食欲？

如果我们想解决这个问题，我们必须先睡好觉。只有当我们精力充沛的时候，早上才会有更好的食欲。尽可能提高早餐的质量也可以打下坚实的基础。

需要注意的是，人们容易吃太多水果，但水果中的B族维生素含量低，蛋白质很少，会使人精神不振，活力下降，容易引起水肿，消化能力变差。因此，每天不要吃超过一公斤的水果。还要保证蛋白质中食物的摄入，比如酱牛肉和鸡蛋羹。此外，建议夏天多喝酸奶，这种酸奶清爽，营养价值高，能增进食欲，促进消化。

5、一吃完午饭就特别想睡觉，这跟中午吃的食物有关系吗？吃点什么不容易犯困？

一般来说，首先是油腻厚重的食物，难以消化，容易犯困。第二，又白又软的食物或者吃太多主食很容易让人犯困。因为研究发现，如果胰岛素水平过高，饭后血糖上升过快，容易让人犯困。

为了避免饭后犯困，第一件事就是用杂粮代替一些白米白面，比如白

6、很多人下班后三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么时间吃比较合适？

一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；第三，体积尽量大一点，并且有足够的饱腹感；第四，不要引起兴奋，好有利于入睡。

符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面（添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥类（好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥）。建议大家在睡前1-2小时吃夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。

7、周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗？

晚餐不吃可以起到减肥作用，但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚餐舍弃了，等于要损失40%-50%的营养供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。

日常生活中，有些食物会妨碍人体对营养的吸收。因此，营养均衡、合理安排三餐的同时，减少摄入这些食物也很重要。

反式脂肪酸

藏身食物——含氢化植物油配料的食品，特别是焙烤食品、油炸食品和甜点、冷饮、奶茶。它能让食品保质期延长，还会增加食品的口感和卖相，例如让面包更起酥，让饼干更薄脆等。它们是一类异常的脂肪酸，会干扰体内正常的脂肪酸平衡，增加肥胖、心脏病、糖尿病、认知障碍症（老年痴呆）和儿童神经系统发育障碍的危险。

磷酸盐

藏身食物——可乐、甜饮料、加工肉制品。它能让食品口感改善，保水性更强。磷酸盐严重干扰钙、镁、铁、锌等多种矿物质的吸收，促进其排出。摄入过多的磷酸盐，不仅会增加骨质疏松和贫血的危险，而且对高血压和心脏病也有不利影响。

合成色素

藏身食物——各种颜色美丽的零食、甜点、饮料。它能使食物的颜色更加逼真诱人。部分合成色素能与多种矿物质如锌、铬等形成人体难以吸收的物质，从而加剧微量元素的缺乏。有研究提示，这种状况会加重儿童的行为异常和认知障碍，如注意力不能集中、多动、攻击他人、学习困难等。

亚硝酸盐

藏身食物——加工肉类食品和腌制食品，如香肠、火腿、腊肉、红色酱肉等。它能让肉颜色粉红、别有风味、不易腐败。亚硝酸盐会与血红素铁结合，妨碍人体的血红蛋白转运氧气，甚至形成致癌物亚硝胺，增加患癌风险。

此外，营养师提醒，一些不当的饮食搭配会互相抵消，相互妨碍，甚至对人体产生不利影响：

啤酒+薯片。肝脏分解酒精时，会分泌促进脂肪合成的酶，若喝酒时吃薯片、炸鸡之类的高脂肪食物，就会加快脂肪的合成。

红茶+柠檬。检测显示，有些进口柠檬表皮附有“OPP”（邻苯基苯酚），“OPP”常被用于杀菌防腐剂，若与红茶所含的咖啡因接触，有可能生成致癌物质。为起见，建议削去柠檬表皮。

鱼+白萝卜。鱼含有人体必需氨基酸之一的赖氨酸，具有促进人体组织生长和自我修复的功效。白萝卜则含有抑制赖氨酸作用的抗体，会妨碍人体对赖氨酸的吸收。不过，萝卜只要加热过就不用担心了。