女性不同年龄段如何补充营养

随着年龄的增长，每个人的身体或多或少都在发生变化。这时，我们的饮食也应该根据身体的需要而改变。不能说我们60岁了还在补充适合20岁的营养。因此，不同的年龄应该为身体补充不同的营养。让我们介绍适合中国人一生的健康好食谱。

20岁：每天喝奶骨头壮

20多岁是健康的年龄。很多人喜欢有耐心：吃吃喝喝，三餐不规律，睡懒觉，迷恋垃圾食品。

经常喝牛奶：20多岁是强健骨骼的机会。以后只能努力维持这个水平或者“吃老本”。成年人每天应摄入800毫克钙，怀孕或哺乳时应摄入1000毫克。但是一次补钙太多不好，因为人体一次只能吸收500毫克的钙。每天吃牛奶、酸奶、奶酪等高钙食物。同时，少喝碳酸饮料，避免影响钙的吸收。

多吃菠菜：为了防止胎儿畸形，女性应该摄入足够的叶酸。从受孕那一刻起，叶酸就必须有效。但是，很多准妈妈怀孕一段时间后，就开始补充叶酸。因此，生育年龄好的20多岁的女性，要经常补充叶酸。除了菠菜，芦笋和花生也富含叶酸。

少喝：酒精饮料热量高但没有营养，会让你的头发、指甲和皮肤“出问题”。此外，过量饮酒会导致体内“体重增加”，内脏脂肪粘附在器官上，增加晚年患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。

每天吃早餐：你必须在这个年龄建立良好的饮食习惯，这将使你在未来几十年受益。坚持每天一顿营养健康的早餐，一碗粥，一个鸡蛋和一些水果。健康的早餐可以帮助你拥有好身材。

30岁：粗粮坚果护心脏

无休止的加班，饥饿的孩子，这个年龄的人没有太多的时间去考虑饮食和营养，经常得不到充足的睡眠。

多吃粗粮和豆类：选择血糖生成指数低的碳水化合物，如全麦面包、柚子、豆类、苹果等。可以帮助你保持旺盛的精力，对预防糖尿病也有好处。

多吃鱼和坚果：这些食物富含-3脂肪酸，可以保护心脏。如果你怀孕了，还可以促进宝宝大脑和眼睛的发育，缓解产后抑郁。深海鱼是最好的鱼，核桃是最好的坚果。

吃健康零食：这个时候，生活节奏快，压力大，很容易吃很多高盐、高糖、高脂肪的零食。久而久之，你可能会发胖，但你仍然缺乏营养。如果非要吃零食，可以选择一把坚果，一个燕麦饼，一杯酸奶，一个水果等等。同时，专家强调，健康吃零食也会给孩子树立一个好榜样，有利于他们今后建立健康的饮食习惯。

40岁：吃红肉摆脱疲劳

男性和女性的代谢率都比30岁时低10%。体重在增加，患糖尿病、心脏病等疾病的风险也在增加。女性绝经后可能会感觉到一些症状，如情绪波动、潮热、焦虑等。

“彩虹”食物：皮肤逐渐失去光泽和弹性，需要补充丰富多彩的果蔬，同时摄入维生素E、胡萝卜素和一些能滋养皮肤的必需脂肪酸。

少吃零食：新陈代谢减慢

多吃红肉：女性月经周期变动，容易贫血。嗜睡、萎靡不振、注意力难以集中等都是缺铁的症状。建议每周吃3—4次红瘦肉，外加充足的蛋类、豆类和全谷物，多吃富含维生素C的食物，以增加铁的吸收。

大豆：大豆含有植物雌激素，可以平衡激素水平。研究表明，经常吃豆腐、豆浆的亚洲女性，潮热症状少一些。

50岁：鱼和鸡蛋补维D

此时，有1/3的人会出现胃酸分泌不足，消化不良。同时，人到了50多岁，晒太阳的机会只有年轻时的30%，更易缺乏维生素D。此时正是心脏病、骨质疏松症" 骨质疏松症和癌症的高发期。

多吃燕麦：燕麦和豆类富含可溶性纤维，可以多吃。同时要多吃低脂牛奶和酸奶。

少吃盐：这个年龄的许多疾病都是高血压引起的。所以更要少吃太咸的食物。同时多吃含钾多的食物，帮助降低血压，比如香蕉和芹菜。

1个鸡蛋1份鱼：从减少癌症到消除抑郁，补充维生素D能保护每一个细胞。50多岁晒太阳少了，更需要从饮食中补充维生素D。比如金枪鱼罐头、强化维D的牛奶、鸡蛋等。

吃点牛肉：胃酸分泌不足，会导致对食物中维生素B12的吸收下降。缺乏这种营养素会让人虚弱和易怒，同时增加患心血管疾病的风险。每天吃块牛肉、1碗强化谷物片等能提供丰富的维生素B12。当然，也可以每天吃片复合维生素。

60岁以上：少吃香肠能防癌

此时新陈代谢比20岁时降低20%-40%，肥胖成为问题，癌症风险急剧增加，身体出现老化。

多补益生菌：年纪大了，肠道也老化了，肠内益生菌会减少，消化吸收功能会变差。此时可以多喝一些酸奶。有的乳酸菌饮料也不错，但必须得选择“活菌”。另外，有的食物能帮助肠道益生菌生长，平时也可以多吃点，比如豆类、豆浆、苹果、海藻等。

多喝茶水：衰老使人对口渴不敏感，老人容易缺水而出现疲倦、疼痛，并可能导致膀胱炎、肾病。也可以喝点咖啡，但要少加糖，不加咖啡伴侣，可适当加点低脂奶。

不吃香肠：80%的肠癌发生在60岁以后，少吃加工肉类，如香肠、火腿、熏肉等。

多吃绿叶菜：许多绿叶菜含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，能减少癌症风险，并控制体重。