女人内养手册 9种饮食给肌肤加分

也许你在努力管理自己的身体和皮肤，希望让自己看起来更老。但是冷静下来想想。你是否注重外在的支持而忽视了内在的根本支持？就像气质不在于衣服，而在于内涵，美丽的皮肤和身体真正需要的是内在的滋养，而不是外在护肤品的滥用。

每个女人在照镜子的时候，都希望看到美丽的自己。但是，随着年龄的增长，保持美丽的皮肤，延缓衰老是当务之急。美不能由内而外的邋遢，所以人到中年以后要想保持皮肤柔软光滑，就要懂得适当的滋养皮肤，食物是不可或缺的。

以下食物可以给身体带来健康的调养，给皮肤加分。你怎么能错过他们呢？

延缓肌肤老化——让肌肤依旧年轻！

年轻有活力的皮肤是女性想要拥有的，所以护理的首要目的就是保养你的皮肤！让我们来看看哪些食物可以帮助你延缓皮肤衰老。

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【葡萄】

葡萄中含有的类黄酮是强大的抗氧化剂，可以抗衰老，清除体内自由基。

葡萄性平味甘，能滋补肝肾，滋养津液，强筋骨，补益气血。葡萄富含糖、蛋白质、维生素、烟酸和其他矿物质。

日需求量：每天100克。

健康饮食关照

1.吃葡萄后不要立即喝水，否则容易发生腹泻。

2.葡萄的许多标志性营养物质存在于皮肤中。所以“吃葡萄不吐皮”是合理的。

3.葡萄含糖量高，糖尿病患者禁用。

4.吃葡萄4小时后，喝产品，避免葡萄中的鞣酸和水产品中的钙形成难以吸收的物质。

5.贫血、高血压、水肿、神经衰弱、疲劳的人要多吃。

6.葡萄干含有更多的糖和铁，更适合儿童、妇女、体弱和贫血的人作为补充剂食用。

厨房小知识

选购小贴士：选择颜色深而亮，排列有间距的，水果表面有霜的，品质好的。

保鲜小贴士：新鲜食物更好。如果需要保存，请用保鲜盒放入冰箱保存2-3天。

葡萄猕猴桃汁

取50克猕猴桃切块，100克的葡萄带皮洗净，柠檬榨汁。将这三种水果、少许蜂蜜、120毫升的冷开水、3块冰块放入果汁机中打浆约1~2分钟，搅拌均匀。

营养功效：抗自由基，防老化。常保青春美丽的肌肤。

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【柳橙】

柳橙能改善肌肤的血色和素质，强化肌肤对外界污染的抵抗力。柳橙原生长在中国，后被阿拉伯人传入波斯、埃及、西班牙及北非，现在柳橙已经是全世界重要的商业水果之一，分成苦橙、甜橙。

柳橙可以生食，用来做菜，制成果酱，榨汁食用，也适合做成糖浆。

营养宝盒：柳橙性味酸凉，具有行气化痰，健脾温胃，助消化，增食欲等药用功效。柳橙富含果胶、蛋白质、钙、磷、铁及维生素B、C等多种营养成分。

每日需求有量：每天一个即可，多不超过3个。

◆厨房小知识

选购要诀：手握柳橙，弹性好者为佳；果粒勿须大粒，肉质实脆，甜度高带香味微酸，口感好。

保存要诀：在室温下可保存一周，如要长期保存的话，就要放在冰箱中。

◆健康饮食关照

1、服药期间吃一些，使药物被吸收得更好，药效更明显。

2、饭前或空腹时不宜食用，否则柳橙所含的有机酸会刺激胃黏膜。

3、吃柳橙前后1小时内不要喝牛奶，牛奶中的蛋白质遇到果酸会凝固，影响消化吸收。

4、柳橙不要吃过多，吃完应及时漱口，以免对口腔牙齿有害。

5、不要用橙皮泡水饮用，因为橙皮上一般都会有保鲜剂，很难用水洗净。

◆健康饮食DIY

柳橙凤梨汁

将1个柳橙去皮，100克凤梨去皮与心，半个西红柿去蒂，各切成适当大小。再将1/3个柠檬去皮后，与5克洋芹等全部放进压榨器中榨汁，随喜好添加蜂蜜。

营养功效：富含维生素A，提高肌肤的新陈代谢，增强肌肤抵抗力，预防肌肤老化。

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【西兰花】

西兰花能增强肌肤抗损伤能力，保持肌肤弹性。西兰花又叫青花菜，由甘蓝演化而来，起源于欧洲地中海沿岸，与白菜花营养、作用基本相同，但西兰花的胡萝卜素含量要高些。

西兰花可以用来凉拌、清炒、做汤，和荤菜搭配或垫盘。

营养宝盒：西兰花味甘性平，有补脑填髓、健脾养胃作用，还有一定清热解毒作用。西兰花中富含维生素A、C和胡萝卜素、类黄酮。

每日需求有量：每餐70克。

◆厨房小知识

选购要诀：以菜株鲜亮、花蕾紧密结实的，花球表面无凹凸，整体有隆起感，拿起来没有沉重感的为良品；若开黄花者，则已不新鲜，但若上部略带紫色，仍可以购买。

保存要诀：用喷少量水的纸张包住西兰花，直立放入冰箱冷藏室内，可保鲜1周。

◆健康饮食关照

1、西兰花上常有残留的农药，还易生菜虫，所以食用前，可将其在盐水中浸泡几分钟。

2、不要煮得过烂。吃的时候要多嚼几次，这样才更有利于营养的吸收。

3、西兰花的新鲜绿叶可食用。将绿叶洗净、撕成小片，和海鲜一起炒，非常清爽好吃。

4、被视为废料的茎梗，也可削去粗厚的皮，里面的嫩茎肉用盐渍成泡菜。

◆健康饮食DIY

西兰花炒虾仁

把切好的西兰花在含盐的沸水中汆烫一下，取适量油与蒜末放进平底锅中，用小火爆香。放入100克虾仁，用中火拌炒，待虾仁变色，淋洒少许酒，放入西兰花爆炒，再添加适量盐即可。

营养功效：富含丰富的维生素A、C和胡萝卜素，增强皮肤抗损伤能力。

美白去斑——给肌肤加分！

“一白遮三丑”是美容的至理名言，您是否发现肌肤已经出现了一些改变：原有的白皙不再，可怕的色斑开始出现？是否期望自己肌肤健康美白，透出白里透红的柔嫩肤色。除了每天勤快的往脸上涂涂抹抹外，你还可以用食物来一场“洗心革面”的美白运动吧，为肌肤加分！

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【玉米】

玉米所含的丰富胱胺酸，可以阻挡紫外线。玉米可以直接蒸煮食用，磨粉煮粥或制作面饼、窝窝头。

营养宝盒：玉米味甘性平，归胃、膀胱经，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血之功效。玉米含碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素B1、B2、B6、钙及谷胱甘肤等。

每日需求有量：每餐100克。

◆厨房小知识

选购要诀：苞叶颜色淡绿，含水量充足。籽粒用手指轻轻掐动，但不流出白浆或只流出少量白浆是鲜嫩的。籽粒饱满，没有皱缩。如籽粒比较硬，这样的不能选购。

保存要诀：玉米易受潮发霉而易产生黄曲毒素，因此保存时应置于阴凉干燥处。

◆健康饮食关照

1、吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进，因为玉米的许多营养都集中在这里。

2、玉米熟吃更佳，加油烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却获得了更有营养价值的更高的抗氧化剂活性。

3、玉米发霉后能产生至癌物，所以发霉玉米绝对不能食用。

4、老年人食用玉米时，好能与其它主食适量搭配、若有腹泻或胃肠功能不良者，则暂不应食用。

5、鲜食玉米，首选是糯玉米，俗称粘玉米，少食速冻玉米。

◆健康饮食DIY

三鲜玉米羹

将50-100克嫩玉米蒸煮熟烂，再放入鸡汤中与25克切成的小丁鲜贝、25克火腿肉丁和25克熟鸡肉丁共煮5分钟，勾淀粉，调味后即可食用。

营养功效：玉米中的胱胺酸含量丰富是食物中少有的，也是可以替您阻挡紫外线的天然食品。

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【核桃】

核桃可光滑肌肤，清除肌肤色素沉着，又称胡桃，与扁桃、腰果、榛子一起，并列为世界四大干果，有“养人之宝”的美称。核桃的故乡是亚洲西部的伊朗，西汉时由张骞自西域带回中国，后自北由南传遍全国。其果实核桃仁营养丰富而味美，是很好的滋补品和中药材。

核桃除直接食用核桃仁外，常用作各种糕点的重要配料，为我国传统的食品加工原料。

营养宝盒：核桃性温、味甘、无毒，有健胃、补血、润肺、养神、常服使肌肤细腻光滑等功效。核桃含有磷脂、不饱和脂肪酸、锌、锰、铬等。

每日需求有量：每日70克。

◆厨房小知识

选购要诀：选购核桃时，摇一摇，里面不发出声音的就是好核桃。特别要注意核桃仁外衣色泽以黄白色为好，暗黄为次，过白不能购买。

保存要诀：干核桃可以在室温条件下储存，如果是鲜核桃，因其是时鲜果实，所以一定要保存在冰箱里。

◆健康饮食关照

1、因含有较多脂肪，所以一次吃得太多，会影响消化。

2、有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失掉一部分营养，所以不要剥掉这层薄皮。

◆健康饮食DIY

核桃粥

将500克黄豆，20克白芨一起炒熟，磨成粉状后备用。煮粥时取大米60克，将30克核桃仁捣碎，再加入黄豆白芨粉30克，冰糖适量，熬成糊状，可以每日食用。

营养功效：核桃含有丰富的维生素B和E，长期食用可令肌肤细腻光滑，清除肌肤色素沉着，防止肌肤老化。

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【薏仁】

薏仁能滋润肌肤，告别斑点，减少皱纹。又名薏苡仁、苡仁，为禾本科多年生草本植物的成熟种仁。它既是中药学中利水渗湿的常用中药，又是人们生活中常食的粮食之一。

薏仁是榖物的一种，一般以水煮软或炒熟，比较有利于肠胃的吸收。

营养宝盒：薏仁性味甘淡微寒，能促进体内血液和水分的新陈代谢，故有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效。薏仁主要成分为蛋白质、薏苡仁酯、薏苡内酯、氨基酸、糖类、脂肪酸、维生B1、B2等。

每日需求有量：每天50-100g克

◆健康饮食关照

1、吃薏苡仁粥时，将余下的汤粥趁热涂于面部，半个小时后清水洗净。

2、薏仁有使身体冷虚的作用，故怀孕初期及月经期女性和便秘者要暂停食用。

3、薏仁对面部粉刺及肌肤粗糙有明显的疗效，其提炼物加入化妆品中还可达到防晒和防紫外线的效果。

◆厨房小知识

选购要诀：选购时要注意薏仁粒是否大小整齐，颗粒是否坚实、完整，外表要有光泽，还要没有发霉、无异味，也无砂、虫等异物。

保存要诀：保存在通风干燥处，防止蛀虫。

◆健康饮食DIY

绿豆薏米粥

薏仁及绿豆各20g洗净后用清水泡软。将浸泡的水倒掉，绿豆和薏仁放入锅内，加入新的水，用大火烧开，再用小火煮至熟透即可食用。

营养功效：光滑肌肤，减少皱纹，淡化斑点。绿豆则有解毒作用，促进体内毒素排出。

光泽秀发——自己拥有乌黑亮泽的秀发！

发质是头发健康或衰老的决定因素。健康的头发应该是快乐、生机勃勃的：它自然有光泽、柔顺易梳理、不分叉、不打结、不易折断。什么食物可以帮你打一场护发攻坚战？

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【芦笋】

芦笋有助于黑色素的运动，使头发永葆黑色。

又名露笋、龙须菜。是一种百合科宿根性植物，原产于温带地区，分为白芦笋和绿芦笋，绿笋营养价值高于白笋。食用的嫩茎是由鳞芽发育长大，有鲜美芳香的风味，是公认的营养的食品，在西方被誉为“十大名菜之一”。

芦笋既可凉拌，又可热炒或做汤料。

营养宝盒：芦笋性凉味苦，有健脾益气、滋阴润燥、生津止渴、抗癌解毒等作用；芦笋富含胡萝卜素、叶酸和维生素B1、B2、E和多种微量元素。

每日需求有量：每餐50克。

◆厨房小知识

选购要诀：白芦笋以全株洁白，形状正直，笋尖鳞片紧密，未长腋芽，外观无损伤者佳；绿芦笋以笋尖鳞片紧密未展开，才是新鲜货色，笋茎粗大、质地脆嫩者，口感好。

保存要诀：如不能马上食用，以报纸卷包，置于冰箱冷藏室，可以保存两、三天。

◆健康饮食关照

1、痛风和糖尿病患者不宜多食。

2、辅助治疗肿瘤疾患时应保证每天食用才能有效。

3、芦笋不宜生吃，吃凉拌的芦笋时，好用开水略微烫一下。

4、芦笋中的叶酸很容易被破坏，所以若用来补充叶酸应避免高温烹煮，佳的食用方法是用微波炉小功率热熟。

◆健康饮食DIY

芦笋炒肉片

将200g芦笋、半根胡萝卜、250g牛肉洗净切片，先加入料酒、葱、姜片将肉片略炒至半熟，加芦笋、胡萝卜片炒熟。后加入适量盐、鸡精炒匀。

营养功效：碱性食品的芦笋和富含蛋白质的肉类都有助于恢复头发健康亮泽，预防分叉。

光泽秀发内养食物之

【番瓜】

番瓜富含可以光泽秀发的维生素A。嫩瓜可切片，荤、素炒食，还可做汤、作馅料，老熟番瓜也可炒食，但多作煮食、蒸食，或煮熟捣烂拌面粉制成糕饼、面条等。

营养宝盒：番瓜性温味甘，有补中益气、消炎止痛、解毒杀虫等功效。番瓜富含微量元素钴和果胶，其维生素A含量也胜过绿色蔬菜。

每日需求有量：每次100克。

◆健康饮食关照

1、一些专家认为，多吃番瓜不但不降糖，反而会升高血糖。所以对于市场上的番瓜保健食品，糖尿病患者应谨慎对待。

2、患有脚气、黄疸者应少食用番瓜。

3、番瓜好不与羊肉同食。

4、番瓜的食用要适量，不可多吃，也不可少吃。

◆厨房小知识

选购要诀：外型完整，有重量感，梗要新鲜，表皮无黑点的为佳。

保存要诀：未切开番瓜放置阴凉处，可保存1个月；切开的番瓜去籽，用保鲜膜放冰箱冷藏，可保存约2星期。

◆健康饮食DIY

番瓜糙米饭

将2碗糙米先浸水2-4小时。半个中型番瓜去皮切成小粒，与糙米一起以一般煮饭方式煮熟，饭熟后加入紫菜丝、杞子、莞茜等，食用前松饭即可。

营养功效：番瓜富含维生素A，可以活化皮脂腺，润泽发体。

脱发内养食物之

【山药】

又称山芋、淮山、山薯，是一种上等的保健食品及中药材料，在东南亚一带自古被广泛地作为医疗食补之材。以淮山之山药品质好，故有时称山药为淮山。品质好的山药煮后不会糊掉，其含有效药性成分也高。

山药滋补肝肾，养精生发，对于肝肾阴虚脱发具有作用。山药既可作主粮，又可作蔬菜，还可以制成糖葫芦之类的小吃。

营养宝盒：山药性平味甘，具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精之功能。山药富含黏蛋白、多酚氧化酶、蛋白质、维生素、碘、钙、铁等。

每日需求有量：每餐85克（15cm长左右）。

◆厨房小知识

选购要诀：薯块完整、须根少、不腐烂，同体积以愈重愈好。

保存要诀：不要削皮，食用不完时，用报纸包起来放入冷藏室。

◆健康饮食关照

1、宜去皮食用，以免产生麻、刺等异常口感。有些人在削皮时手会感到刺痒，可以戴手套处理或用盐水洗手。

2、山药用刀切会产生黏液，可在去皮时用热水冲洗再切。

3、脾虚、腹部胀气、膨满感者不宜服食。若是为了健胃，好采用生品，且烹煮的时间也不宜太长，因消化酵素会受破坏而失去功能

4、如果不喜欢吃它的黏液，可用干燥的山药煮水饮用，亦能得到同样功效。

5、山药有收涩的作用，故大便燥结者不宜食用。

◆健康饮食DIY

山药粥

将150克山药，洗净去皮，切成块状。再将150克糯米淘洗干净。先用糯米煮粥，半熟时放入山药块，粥熟即可食用。

营养功效：滋阴补肾含多种氨基酸，能预防脱发。

营养师：延缓肌肤老化饮食指点

红灯停

1、烟酒戒掉烟酒，并减少吸二手烟的机会。

2、加工的碳水化合物爆米花、白馒头、白土司、面食、蛋糕等。

3、方便食品特别是含有人工色素、高脂高糖的食品。

4、奶油、人造奶油在室温下容易凝固的脂肪，是不好的脂肪。氢化的脂质也要少吃。

绿灯行

1、含维生素E的食品如榛子、核桃、开心果和芝麻等。

2、低脂高纤维的蔬果汁不要加糖，保留佳原味。

3、含蛋白质的食物每天要摄入60克左右的优质蛋白质。如鱼肉、火鸡肉、豆类等。

5、抗自由基食物广泛存在于蔬菜中。

6、多喝水水是保持健康美丽的秘诀，一般的饮水量要达2000毫升。

7、花茶金盏花茶、迷迭香花茶等可舒压抗老。

关于肌肤老化你必须知道的产生原因

1、阳光阳光紫外线照射对肌肤影响大，90%的肌肤老化，是阳光中的紫外线所造成。

2、饮食刺激过多食用烟、酒、咖啡、糖会令肌肤晦暗、苍白。

3、自由基来源之一是环境，如环境污染、紫外线照射、废气、烟等，导致人体内产生自由基；之二是人体内代谢过程的正常产物，它们慢慢瓦解健康细胞，终导致肌肤老化。

4、不当的保养使用不当的化妆品、疏忽保养或保养不当。

5、身体因素随着年龄增长，人体内废物逐渐堆积，细胞结构的破坏，细胞修补能力的下降，都是造成老化的内因性因素；另外，种族肤色、缺乏营养、内分泌不平衡和新陈代谢失调等都是原因之一。