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磨牙(磨牙症,夜磨牙)

警惕睡眠长短可决定寿命

2021-03-24 12:00:07

人一定要睡八个小时?美国抗癌协会的一项调查显示,平均每晚睡7至8小时的人寿命较长;80%每晚睡眠少于4小时的人都是短命的。但北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭锡恒也指出,不同年龄组的良好睡眠时间不同,应根据自己的年龄科学睡眠。

60岁以上老年人:每天睡眠5.5~7小时

老年人每天晚上12点前要睡觉,晚上睡7小时甚至5.5小时就够了。根据阿尔茨海默氏症协会发布的数据,每晚睡眠时间在7小时以内的老年人,大脑的衰老可以延缓2年。长期睡眠超过7小时或睡眠不足会导致注意力不集中甚至老年痴呆症,增加早逝的风险。

建议:老年人常见的睡眠问题是多梦和失眠。做梦是由于老年人大脑功能退化;失眠多由体内褪黑素分泌减少引起,而褪黑素分泌减少是决定体内睡眠的重要因素之一。郭锡恒建议,夜间睡眠质量差的老人要养成午休的习惯,时间不要超过一个小时。否则,大脑的中枢神经系统会加深抑制,促进大脑血流量的相对减少,减缓体内的新陈代谢,很容易导致醒来后的不适甚至嗜睡。

30 ~ 60岁成年人:每天睡眠7小时左右

成年男性需要6.49小时的睡眠,女性需要7.5小时左右,“优质睡眠时间”应该保证在晚上10点到凌晨5点。因为此时人很容易达到深度睡眠,有助于缓解疲劳。对芬兰21000名成年人进行的22年随访研究发现,睡眠时间少于7小时的男性比睡眠时间7-8小时的男性死亡的可能性高26%,女性高21%;睡眠时间超过8小时的男性比睡眠时间在7-8小时的男性死亡率高24%,女性死亡率高17%。

建议:如果这个年龄段的人睡眠不足,大多与压力导致的精神衰退或暴饮暴食等不良习惯有关。郭锡恒提醒,除了尽可能的缓解压力,在睡眠环境上可以做一些努力,比如降噪、通风、适当遮阳等。选用高度10~15 cm、硬度适中的枕头。睡眠仍然不足的人也可以通过午休一小时来补觉。

13 ~ 29岁年轻人:每天睡8小时左右

这个年龄段的青少年通常每天需要睡8个小时,遵循早睡早起的原则,保证晚上3点左右的深度睡眠。平时晚上24点睡觉,早上6点起床,周末尽量不要睡懒觉。因为睡得太久会扰乱人体生物钟,导致精神萎靡,影响记忆力,错过早餐,引起饮食紊乱。

建议:年轻人习惯熬夜,会直接影响第二天的精神状态,容易造成皮肤损伤、痤疮、黄褐斑等问题。长期熬夜也会影响内分泌,导致免疫力下降。感冒,肠胃感染,过敏等。会来到你的门前,会出现健忘、易怒、焦虑等精神症状。所以年轻人调整好自己的生活很重要,睡前一小时不吃东西,中午午睡半小时,对身体更有利。

4 ~ 12岁儿童:每天睡眠10 ~ 12小时

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0岁的儿童每天睡12个小时是必要的,每晚8点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。首都儿科研究所儿保科副主任医师李海鹰告诉记者,孩子如果睡眠不足,不仅会精神不振、免疫力低下,还会影响生长发育。但她提醒,睡觉时间也不能过长,若超过12小时,可能会导致肥胖。

建议:儿童基本没有睡眠障碍,只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西,卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;好与孩子一起定个时间表,督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作,如刷牙、洗脸、整理床铺等,这个过程看似简单,却是在对孩子暗示“该睡觉了”。

1~3岁幼儿:每晚12小时,白天两三个小时

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间,可以根据他们自己的睡眠节律而定,比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

建议:这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候,他们进入了睡眠状态,脑子却还在活动;睡着了,还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。因此,建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡,放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等,也有助入眠。

1岁以下婴儿:每天16小时

1岁以下婴儿需要的睡眠时间多,大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,因此,睡眠时间必须要保证。

建议:婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此,家长应注意给孩子补钙,科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,不宜夜间频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜,因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素快。