四十岁男人健身要留神 健身饮食有九要素

运动健身小贴士：40岁对男人来说是个坎，有些人已经加紧事业，开始享受奋斗的果实；有的人养成了良好的生活方式，健康的身体依然会充满活力；已经形成科学健身习惯的男人，会成为气质成熟、身材强健的完美男人。

和女人相比，男人不崇尚骨感美，但是变胖不是男人想看到的。如何让“将军肚”消失，如何保持强健的体魄，是很多男人头疼的问题。虽然现在去健身房的男人越来越多，但是半途而废的人是得不到结果的，更多的是偶尔运动或者只是让它发展。男性应该如何锻炼，应该注意哪些问题？记者采访了相关专家。

四十前：运动能力还很强

30-40岁的男性刚刚改变体型，体重增加，外部皮脂增厚，开始在腰腹部堆积。但是这个年龄的男性，运动能力还是很强的。如果他们锻炼，可以先做有氧训练，比如慢跑、骑自行车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺，给人一个健康的心脏，使人健康年轻。

在健身的过程中，也要注意循序渐进的锻炼，慢慢增加，让我们的体力和大脑逐渐适应，避免第二天疲劳，造成身体疼痛。所以，不要一开始就急于练体力和器械，这样可以练一周左右的有氧运动，一周后再慢慢摸器械。

如果你是一个正在努力减肥的男人，就要注意有氧运动，25分钟后只消耗水、盐和糖。由于有氧运动一般是全身运动，器械是对身体某一部位某一组肌肉的训练，所以器械计划要根据身体状况来安排。比如肩膀窄的男人可以多练肩部肌肉。

专家建议，如果你想减肥健身，就要多做，但要少负重，少强度。如果想练出肌肉，就要增加体重和力量，减少次数。

四十岁以上：健身需防护

对于40岁以上的男性来说，骨骼已经完全停止生长，骨骼中的钙会逐渐减少，所以在健身时一定要注意膝盖和脚踝的保护。

对于这个年龄段的男性来说，除非是老运动员，否则一开始一定要轻运动，尤其是超重的人，更要注意运动的强度，因为关节承受的压力太大。

男人健身要注意的七个问题

1、不要形成锻炼癖

一般情况下，第一次参加健身训练的人会觉得很兴奋，尤其是运动有效的时候。这在很大程度上激励你参加更多的锻炼。然而，有些人一进健身房就迫不及待地投入到剧烈运动中，忽视了运动前的热身。而且过度训练往往会使自己疲惫不堪，影响正常的生活和工作。对此，美国训练委员会发言人理查德科顿(Richard Cotton)指出，健身是一项长期的工程，所以不想当健美老师。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

在努力训练的同时，需要增加需求。早上吃的不饱，后期训练会觉得饿。科罗拉多州立大学助理教授杰基伯恩博士说，上午应该包括

更多的碳水化合物和一些蛋白质。蛋清是更好的选择。另外，低脂酸奶、牛奶、麦片也是不错的选择。训练结束后，你应该立即进食，因为你的身体需要补充消耗的能量。饮食应该包括碳水化合物、蛋白质、水等。当然还有美味的小吃。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，的营养维护是必需的，进餐5、6次是很好的选择。后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7、女性喜欢强壮的男人

心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？

健康提示：男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。

男人健身饮食九要素

美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素。

1、食用一定量的铬。

铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士则需要100--200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂（如复合维生素和矿物质）或饮用啤酒。

2、食用富有植物纤维的食物。

植物纤维的主要作用在于能加速肠场的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消某些致疡物质，避免患肠癌" 直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又木用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。

3、食用含有镁的食物。

镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病。提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。

4、食用含维生素A的食物。

维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A，但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜杏、香瓜。

5、食用含维生素B6的食物。

维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士共需要2毫克维生素B6，它相当十2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。

6、食用含维生素C的食物。

维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育症" 男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的佳用量应为200--300毫克，低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。

7、多食用含维生素E的食物。

维生素E主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防日内障。扁桃和花生中含有维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士每天服用10微克维生素E药剂。

8、食用含锌的食物。

锌可以保证男人的性能力，治疗阳萎，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们服用15微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下；男士只须服用锌剂量的三分之二就可以了。但是，每天量绝不能超过15微克，因为过量会影响人体内其他矿物质的作用。瘦肉中含锌75微克。另外，火鸡产品、大豆中的含锌量也很高。

9、必须适量饮用水。

人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%--65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天须饮用8杯水，而运动量大的男士对水的需求量则更大。