运动锻炼也要有所讲究

运动是良药。运动可以提供很多好处，包括增加胰岛素敏感性、改善葡萄糖代谢、减肥、延缓衰老、预防三高、癌症和心脑血管疾病。

世界卫生组织(WHO)建议，全球超过四分之一的成年人(约14亿人)缺乏运动，缺乏运动已成为全球第四大死亡风险因素。每年因缺乏锻炼而死亡的人数高达320万，而且还在增加。

但是，运动不当也会造成伤害。那么，应该怎么锻炼呢？中山三院专家提醒，运动也要选择合适的时间、地点和人群。

什么时候锻炼身体好？

2020年《Cell Metabolism（细胞代谢）》发表的一项研究发现，晨练的代谢振荡反应比晚练更显著。早上运动显著增强糖酵解和脂类、氨基酸代谢。

研究人员将动物分为四组，包括晨练组和休息组、晚练组和休息组。研究中的动物在固定的跑步机上进行1小时的剧烈运动或假运动，然后在0、4、8、12、16和20小时后收集样本。通过骨骼肌转录组和代谢组学分析发现，晨练对代谢的影响强于晚练，糖酵解显著增加，碳水化合物和酮体利用率显著增加，脂类和氨基酸降解增强，能量消耗增加。特别值得注意的是糖酵解只用于晨练。

根据人体生物钟规律，每天8:00-12:00，14:00-17:00，肌肉速度、力量、耐力都处于比较好的状态。这个时候锻炼会得到更好的效果。在3: 00 -5: 00和12: 00 -14: 00，处于比较低的状态。这个时候运动容易疲劳，当“负荷”过大时，就容易发生运动损伤。晨练可能是肥胖人群的一个很好的时间选择。

运动场所如何选择？

发表在权威医学杂志《柳叶刀（Lancet）》上的一项研究发现，在空气污染的地方锻炼对健康几乎没有好处。

根据身体状况，将119名60岁以上的志愿者分为心脏病、慢性胸膜炎和身体健康三组，随机分配到离其不远的牛津街和海德公园步行两小时。

研究发现，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善，动脉明显软化，效果持续到散步后26小时。牛津街是伦敦一个繁荣的商业区。路上有公交车和出租车在烧柴油。肺功能改善乏力，动脉硬化甚至恶化。

中国的研究也发现了类似的结果。北京大学公共卫生学院的调查显示，同一区域的公园空气好于居住区，但路边空气更差。根据北京呼吸疾病研究所的调查，经常吸入废气的人肺通气功能明显下降，免疫系统和心血管系统也受到影响。复旦大学公共卫生学院在世界许多国家和城市进行的一项研究证实了空气颗粒物污染的危害。PM10和PM2.5浓度的增加与总死亡率、心血管死亡和呼吸系统疾病死亡显著相关。短期暴露会显著增加居民的死亡风险。

所以早上去空气好的公园锻炼是个不错的选择。现在开始寻找一个好的锻炼环境！

运动也因人而异

不同群体的人应该选择自己的运动风格。

患有心脏病、高血压等基础疾病的人，选择运动尤为重要。不适当的运动可能导致心脏病患者心肌梗死、心律失常甚至猝死。

以下患者不适合体育锻炼：心绞痛发作频繁或休息时疼痛、不可控制的明显心律失常、心力衰竭、重度高血压患者。

但心脏病患者病情控制后可以逐渐开始运动，避免动脉栓塞和肌肉萎缩，也有利于心脏功能的恢复。这些患者应根据其年龄、疾病、运动习惯和环境条件选择合适的运动

对于之前病情较轻且有运动基础的患者，可以选择短距离慢跑，慢跑时的高心率应控制在120次/min以下。为避免运动损伤，应在运动前合理热身，运动中循序渐进，运动后拉伸。