都市上班族的健身法

我总是听到上班族说：“我太忙了，没时间健身。”。运动确实需要时间，但只要有心，是可以分解成几部分的。今天我们介绍几个按分钟计时的健身方法。也可以根据个人需求进行选择，找到适合自己的健身组合。

晨起前的8分钟

中年人身体机能开始衰退，日常加强自我保健非常重要。如果时间不够，可以充分利用早上起床前的时间来健身。

用手指梳理头发一分钟，双手从额头到后脑勺梳理，增强头部血液循环。可预防脑血管疾病，使头发乌黑亮丽。

轻揉耳轮一分钟，用两指轻揉左右耳轮，直至发热，可疏通经络，尤其对于耳鸣、头晕、健忘等疾病。

转动眼睛一分钟，眼球可以顺时针和逆时针转动，神清气爽，引人注目。

收腹提肛反复1分钟，可以增强肛门括约肌的收缩力，促进血液循环，防止痔疮的发生。

搓一分钟脚。用脚后跟交替搓脚，让脚感到温暖。蹬摩脚有活络经络、健脾胃、安神定志的功效。

轻叩牙齿，卷舌一分钟，可使牙齿牙龈活化血液，强健牙齿；卷舌可以使舌头自由活动，增加灵敏度。

用拇指揉鼻子一分钟，可以预防早晨感冒引起的鼻塞流鼻涕，预防感冒。

四肢拉伸弯曲一分钟，使血液快速流回全身，为心脑系统提供足够的氧气和血液，增强四肢大小关节的灵活性。

补充能量5分钟

长时间伏案工作或电脑工作，经常会导致头晕、背部僵硬，这是身体需要放松的标志。这个时候，放下工作，做下面的体操，只需要5分钟就可以帮你拉伸，补充身体。

伸展全身，直立，双腿略宽于肩，双手十指交叉。先手掌向下，伸直手臂，手掌向下压；然后双臂举至头顶，掌心向上，双臂向上伸展。

伸展上臂，抬起双臂，手掌相对，然后弯曲肘部。首先，用右手手掌握住左手的手肘，向右侧伸展；然后把左手的手掌换成握住右手的手肘，向左拉伸。

右手向一侧伸，左手向上伸，然后身体向右弯曲，然后换边。

伸展胸部和肩膀，分开双腿，上下倾斜至水平，手臂向后举至背部上方，手掌向下交叉手指，用力向后伸展。

伸开双腿，上下倾斜至水平，从背后绕过左手托住右腰，右手向下压左腿，然后换边。

睡前塑形4分钟

如果你是一个注重身材的女性，睡前教你两个塑形练习。

瘦腰平躺，双膝弯曲，双脚着地，同时抬起上身和右腿，左肘碰到右膝，眼睛望着右膝；回到起始位置；上身和左腿同时抬起，右肘碰左膝，眼睛看左膝。两边交替1分钟，或者量力而行。这套动作有很好的瘦腰效果，可以增强腰部的力量。

瘦腿平躺，双腿呈45度夹住，膝盖举在空中，左腿最大限度弯曲，右腿尽量向上踢，脚背始终呈钩状；然后右腿向下弯曲到最大，左腿尽量向上踢。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次少3分钟。动作要点是双腿始终夹紧，有利于拉伸大腿内侧的肌肉线条；收紧脚背有利于拉伸小腿的肌肉线条。

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如果想减肥，建议每周运动量为：5组增强活力，6组燃烧热量，4组快走，2组锻炼大腿肌肉，2组增强手臂力量，2组减少腹部脂肪，共21组。