冬季男性健身的新方案

冬天从冬天开始，经过小雪、大雪、冬至、微寒、严寒，直到立春前一天。“冬天，世界封闭，水结冰。”从自然界万物的生长规律来看，冬季是万物隐匿的季节，而自然界阴盛阳衰，万物有隐阳，静待春天。冬天的风是北风，性质寒冷。“冷”是冬季气候变化的主要特征。所以冬天健身更重要。

男子健身新方案

随着冬天的临近，专家们为各种年龄的男性朋友设计了一套锻炼计划，以增强他们的体力、肺功能并保持四肢灵活。每个人都可以按照这个程序锻炼，每周三次，每次45-60分钟。坚持下来，就不用担心体质差，身体臃肿。

一、30岁左右。这个年龄段的人的身体机能已经超过了巅峰。这时，如果忽略体育锻炼，对于耐力非常重要的摄氧量会逐渐减少。但是不要害怕，因为你还年轻。这时身体的关节经常会发出一些声音，这是关节疾病的前兆。为了保持关节灵活，我们应该多做拉伸运动，注意心血管系统的锻炼。

每周三次，隔天一次，5-30分钟的心血管运动(慢跑或游泳)，强度不如20岁时大。20分钟锻炼增强体力，与20岁相比，尝试举起的重量更轻，但次数可以更多。拉伸5-10分钟，重点是背部和腿部肌肉。长时间坐在办公室的人更应该注意拉伸。方法是：仰卧，尽量将膝盖抬至胸前30秒；仰卧，分开抬腿，尽量抬高30秒。

与二、40岁以后怎么办？, 20岁的人相比，40岁以上的人的肌肉可锻炼性下降了25%，他们的体力逐渐下降，他们的肌肉逐年萎缩，他们的身体开始发胖。因此，40岁以上的人不仅要保持良好的身体形态，还要预防常见的老年病，如高血压和心血管疾病。

每周一周五两次，包括中等强度的心血管锻炼25-30分钟，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不应超过130-140次。10-15分钟的装备练习，装备的重量比30岁的时候轻。体重过大对身体有害，但次数可能更多。为了防止意外，最好不要用哑铃，要用健身器。拉伸5-10分钟，特别注意易萎缩的活动关节和肌肉。周三加一个45分钟的运动，增强体力。可以用俯卧撑和半蹲代替使用器械。重复多组，每组20次左右，数量看你自己的承受能力。推荐运动：网球、长跑滑雪、游泳、慢跑、高尔夫、跳舞、散步。

健身新招：磨擦皮肤

过去，有些人用干布擦皮肤或用冷水擦身体，以预防感冒和保持健康。随着医疗技术的不断发展，这种健身方法似乎已经被人们遗忘了。但是，有人在调查了一些长期坚持摩擦锻炼的人之后，不禁大吃一惊：坚持摩擦的200位老人，几乎都是朝气蓬勃。他们比同龄不闹摩擦的人小6-7岁。他们几乎不感冒，甚至表现出令人羡慕的年轻活力。

据初步调查，从生理方面来说，摩擦运动是科学的。

，强烈摩擦皮肤，可使皮肤毛细血管扩张，加速血液循环。

第二，摩擦可以促进新陈代谢，也可以促进运动，使体内的废物尽快排出体外。

搓澡锻炼的方式有很多种，用干毛巾搓全身叫“干布搓”；用软刷摩擦叫“刷摩擦”；用拧干的冷毛巾摩擦叫“冷水摩擦”；此外，还可以使用“搓手法”等等。一般来说，“冷水摩擦”比“干布摩擦”要好。但是，无论采用哪种方法，都要循序渐进，注意避免被抓

冬季很多人恋床，其实在床上也可以进行几种模仿动物的健身活动：

仿猫拱腰：每天清晨睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部。反复十几次，可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

仿狗行走：像狗走路一样，将四肢着地，右手和左脚、左手和右脚一起伸出去移动身体前行。每天坚持走20步，可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮" 痔疮及下肢肿胀等，对防治腰痛尤其有效。

仿蝗翘腿：将身体俯卧，双肘弯曲，双手贴在胸部下方的床板上。接着上身仰起，双脚并拢并尽量抬高，缓慢进行3次腹式呼吸，每天数次。效仿飞蝗翘腿这一动作，尤其适合女性。

仿驼瑜伽：这是效仿骆驼动作的瑜伽姿势。首先，双手放在腰间，双膝跪在地上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撑时，就用双手握住双脚的踝部，保持这种后仰姿势，以腹式呼吸重复3次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分运动，预防脂肪沉积，有利减肥。同时，由于腹部绷紧，刺激了肠道，对预防便秘效果明显。

冬季健身好方法：冷空气浴

目前在日本盛行的冷空气浴就是一种冬季健身好方法。通常进行冷空气浴的方式有两种：

1、专门进行的空气浴：健身者身着短衣短裤，在户外或在通风良好的室内接受空气浴，一般要配合进行适当的体育活动。

2、日常生活、劳动中进行空气浴：健身者可以利用上、下班或学生上学、放学的路上，尽可能穿比较单薄的衣服，接受冷空气浴。

很多研究结果说明，寒冷空气对于人体的刺激本身就是一种良好的健身锻炼方式。利用空气和皮肤温度之间的差异刺激，加强体温中枢的调节活动，使皮肤血管收缩，减少皮肤血流量及汗腺分泌，提高肌肉的兴奋性与收缩能力；同时内脏的温度相应升高，血液循环增加，能有效改善其功能状况。所以，进行冷空气浴后，自我感觉良好，工作效率提高，增强了对感冒和感染疾病的抵抗力。

当然，如果方法不当，低气温对人体会造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动（如长跑等），体温可能散失过多，这时会出现头晕、协调能力下降、步履不稳，甚至想躺下等征象。基于以上原因，进行冷空气浴要注意以下几个问题：

1、开始冷空气浴锻炼时，应先做凉空气浴（15℃至20℃），习惯后逐步过渡到冷空气浴。

2、因人而异控制冷空气浴的时间，一般以不引起恶寒和寒颤为原则。

3、冷空气浴适宜的时间是有太阳照射时，这时空气稍暖且含紫外线，可结合进行日光浴。

4、在有微风及温度极低时，应同时进行体育热身运动，避免体温过度降低。

5、剧烈运动后、大风或大雾天气、有皮肤创伤或开放性损伤伤口未愈合者、女子月经期或妊娠中后期不宜进行冷空气浴。

6、进行冷空气浴锻炼时，要经常注意自我感觉和体重的变化，出现自我感觉不良或体重递减时，应立即停止锻炼。

冬季除可以选择冷空气浴进行锻炼之外，慢跑、跳健身操、打太极拳、室内器械练习、冬泳等都是适宜的锻炼方法。