教你走出健康步

很多权威研究发现，每天快走可以有效对抗糖尿病，减少中风，预防老年痴呆症。英国拉夫堡大学的研究也发现，每天快走可以提高免疫力，感冒几率降低30%。对于更年期女性来说，快走的保健效果更明显。绝经后，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，风的几率可以降低40%。苟波指出，为了保证锻炼的效果，快走每次至少要40~60分钟。刚开始运动的人可以逐渐增加运动的频率和持续时间，先每隔一小时散步，从半小时开始，逐渐习惯后坚持每天运动。

人走得快，会有一点喘息出汗的感觉，说明运动量达标了。有些人喜欢背着手走路，这样走路的锻炼价值几乎为零。正确的姿势应该是抬头挺胸，收腹提臀，摆臂。需要注意的是，糖尿病患者快走时要随身带一块糖，以防发生低血糖事故。

倒着走治腰疼

逆向行走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，就用这种方法练习身体恢复。后来有体育专家指出，倒着走其实是一种很好的锻炼方法。北京体育大学教授吴指出，倒着走可以锻炼平时很少用到的腰背部肌肉，平衡锻炼效果。对于久坐的人来说，倒着走可以有效缓解身体疲劳和背痛。但老年人身体机能退化，平衡能力下降。当他们向后行走时，很可能会摔倒和颠簸，因为他们看不到身后的路。另外，老人不能走太快，因为不能倒着走，所以运动强度很小，运动对心肺功能的影响很小，从健身效果来说很不划算。所以，老人要尽量不要向后走。建议喜欢向后走的人尽量选择平坦的道路和周围人少的环境。他们可以通过向前行走和向后行走相结合的方式，每天行走半小时，这样身体的所有肌肉都可以得到锻炼。

走一字步缓便秘

中科院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然药方，走一步算一步更有针对性。走字步的要点是左右脚要轮流踩在两脚的中心线上。左右脚着地时，臀部分别扭向左右两侧，保持上半身放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部的力量，刺激肠胃蠕动，有效防止便秘。没必要走一步算一步。把它当成每天走路的一个环节，走500米就够了。另外，走路时要注意，臀部不要摆动、扭得太厉害，尽量保持身体平衡，避免扭伤脚踝。

走走跑跑燃脂肪

走路不驼背的老人，由于背部肌肉软弱松弛，经常会出现脊柱畸形、驼背。走路时不妨大步远离手，可以放松背部肌肉，同时锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。走路时要注意上身挺直，下巴向前伸，头抬高，肩膀向后伸。步长应该是两臂伸直的距离，同时手臂前后甩，一般每分钟80 ~ 90步。

先做短期的高强度运动，然后换成稍微长一点的低强度运动，让身体有时间恢复，称为间歇训练。与持续有氧运动相比，间歇训练具有更高的运动强度，可以减轻运动后的疼痛和疲劳。同时，高强度的运动也加快了脂肪的燃烧速度。锻炼的时候，

　　正步走气质佳

　　英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是“正步法”。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。

　　踮脚走能护肾

　　中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。