警惕睡眠长短可决定寿命

人一定要睡八个小时？美国抗癌协会的一项调查显示，平均每晚睡7至8小时的人寿命较长；80%每晚睡眠少于4小时的人都是短命的。但北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭锡恒也指出，不同年龄组的良好睡眠时间不同，应根据自己的年龄科学睡眠。

60岁以上老年人：每天睡眠5.5~7小时

老年人每天晚上12点前要睡觉，晚上睡7小时甚至5.5小时就够了。根据阿尔茨海默氏症协会发布的数据，每晚睡眠时间在7小时以内的老年人，大脑的衰老可以延缓2年。长期睡眠超过7小时或睡眠不足会导致注意力不集中甚至老年痴呆症，增加早逝的风险。

建议：老年人常见的睡眠问题是多梦和失眠。做梦是由于老年人大脑功能退化；失眠多由体内褪黑素分泌减少引起，而褪黑素分泌减少是决定体内睡眠的重要因素之一。郭锡恒建议，夜间睡眠质量差的老人要养成午休的习惯，时间不要超过一个小时。否则，大脑的中枢神经系统会加深抑制，促进大脑血流量的相对减少，减缓体内的新陈代谢，很容易导致醒来后的不适甚至嗜睡。

30 ~ 60岁成年人：每天睡眠7小时左右

成年男性需要6.49小时的睡眠，女性需要7.5小时左右，“优质睡眠时间”应该保证在晚上10点到凌晨5点。因为此时人很容易达到深度睡眠，有助于缓解疲劳。对芬兰21000名成年人进行的22年随访研究发现，睡眠时间少于7小时的男性比睡眠时间7-8小时的男性死亡的可能性高26%，女性高21%；睡眠时间超过8小时的男性比睡眠时间在7-8小时的男性死亡率高24%，女性死亡率高17%。

建议：如果这个年龄段的人睡眠不足，大多与压力导致的精神衰退或暴饮暴食等不良习惯有关。郭锡恒提醒，除了尽可能的缓解压力，在睡眠环境上可以做一些努力，比如降噪、通风、适当遮阳等。选用高度10~15 cm、硬度适中的枕头。睡眠仍然不足的人也可以通过午休一小时来补觉。

13 ~ 29岁年轻人：每天睡8小时左右

这个年龄段的青少年通常每天需要睡8个小时，遵循早睡早起的原则，保证晚上3点左右的深度睡眠。平时晚上24点睡觉，早上6点起床，周末尽量不要睡懒觉。因为睡得太久会扰乱人体生物钟，导致精神萎靡，影响记忆力，错过早餐，引起饮食紊乱。

建议：年轻人习惯熬夜，会直接影响第二天的精神状态，容易造成皮肤损伤、痤疮、黄褐斑等问题。长期熬夜也会影响内分泌，导致免疫力下降。感冒，肠胃感染，过敏等。会来到你的门前，会出现健忘、易怒、焦虑等精神症状。所以年轻人调整好自己的生活很重要，睡前一小时不吃东西，中午午睡半小时，对身体更有利。

4 ~ 12岁儿童：每天睡眠10 ~ 12小时

4~1

建议：儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐；好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡；睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，这个过程看似简单，却是在对孩子暗示“该睡觉了”。

1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

建议：这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候，他们进入了睡眠状态，脑子却还在活动；睡着了，还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。因此，建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全身；讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助入眠。

1岁以下婴儿：每天16小时

1岁以下婴儿需要的睡眠时间多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。

建议：婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的；也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此，家长应注意给孩子补钙，科学喂养；还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素快。