65岁以上老人饮食准则

低油、低盐、低味精的酱油，应尽量用蒸或煮的方式烹调，以减少油脂的摄入。如果你在外面吃饭，你可能想要一杯白开水来稍微传递一下食物。少吃油炸或加淀粉后油炸的东西，因为淀粉易吸油，如炒面、炒饭、煎饺、葱油饼等。对味道不敏感的老人，吃饭时往往会觉得索然无味。当食物上来时，他们经常加盐和酱油。很容易摄入过多的钠，导致高血压。

为了提高身体的代谢能力，老年人应该多吃富含钙、铁和维生素A、B2和C的食物。富含钙的食物包括虾皮、芝麻酱和乳制品。牛奶含有高营养价值的蛋白质和钙，也是维生素A和B2的良好来源，但含铁量较少。新鲜绿叶蔬菜和红黄色瓜果(如胡萝卜、南瓜、杏子等。)富含维生素A和C，应该多吃。海带和紫菜含有较多的钾、碘和铁，有利于防治高血压和动脉硬化。经常食用贻贝、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等。可以增加锌、硒、铜等必需微量元素的摄入量。还有助于预防和治疗高血压和动脉硬化。

主食宜粗不宜细。老年人应选择粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯等。粗粮做成的面包比精制白面包营养价值更高，含有更多的维生素B1，有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同时，膳食纤维可以刺激肠道增加蠕动，防止因膳食纤维不足而出现大便干燥甚至便秘。

尽量吃芹菜、蘑菇、青菜、水果、豆类、土豆等高纤维食物，这些食物富含纤维，每天都要吃(但不要太油腻)。纤维对油有一定的吸附作用。如果胃里有纤维，吃的油很容易被纤维吸收，带着排泄物出来。

脂肪较少的老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸比例应保持在适当水平，一般为1.251。因此，应选择植物油和饱和脂肪酸较少的瘦肉、鱼和家禽，不宜多吃肥肉、猪油和黄油。

蛋白大豆蛋白质含量高，品质好。鱼纤维短，脂肪少，肉质细嫩，蛋白质消化率高达87%-98%。这些都是老年人获取蛋白质的理想食物。老年人每天需要4份蛋白质，但肉类的摄入量必须受到限制，所以一些蛋白质来源应该用大豆和豆制品(如豆腐和豆浆)来代替。在老年人的饮食中，一种蛋白质食物(如瘦肉、鱼、蛋、豆腐等。)应该包括在晚餐中，尤其是不吃肉甚至鸡蛋的素食者，他们应该从豆类和各种坚果(花生、核桃、杏仁、腰果等)中获得蛋白质。).

一般一天至少吃三顿，这样才能加两三顿配餐。豆浆、豆腐、红枣莲心汤、花生糊、核桃奶酪、芝麻糊、各种咸甜粥、软饼、水果等食物可作为配餐食用。三顿正餐间隔4-6小时，副餐放置在正餐和睡前1小时之间。老年人代谢功能下降，体力活动少。丰满度89%，70%更好。

由于内分泌的变化和消化酶分泌的相对减少，中度饥饿和饱腹感的老年人对饥饿和饱腹感的调节能力较差，饥饿时往往会出现低血糖，过饱时增加心脏负担。尤其是素食老人，因为他们吃所有的植物性食物，抗饥饿能力差，所以应该少吃，按时多餐。

65岁以上老年人的营养需求与成年人基本相同，但由于生理、心理和免疫功能的变化，有其特殊性，饮食也应相应改变。营养专家建议的健康饮食原则可以作为老年人安排饮食的参考。