详解三种普遍的力量训练法

根据肌肉收缩的形式，力量训练可分为等长训练、等张训练和等速训练。现在详细阐述这三种训练放松。

等长训练

等长训练是指肌肉两端(起点和终点)固定或过载时肌肉收缩的训练方法。肌肉的长度不能在收缩时缩短，只能产生张力。这种长度不变，张力增加的收缩也叫等长收缩训练，提高肌肉力量快，时间少。

训练效果很大程度上取决于做动作时选择的角度。如果某个部位肌肉较细较弱，就要选择淮动角度进行超负荷训练。

每次训练课，一个部位的肌肉要等长反复收缩1-5次，然后休息2-3分钟。在休息期间，可以训练其他部位的肌肉。因为等长训练时间短，能量消耗比较小，不容易有酸痛感。每周定期进行一次等长训练，可以保持成长的力量。等长训练会导致血压升高，所以高血压、心脏病、动脉硬化的人一般不适合等长训练。

动力训练

肌肉长度缩短、张力恒定的收缩训练称为等张训练。每节训练课一个部位的肌肉要进行30天4组的大重量训练，每组做166次。负荷标准用重复次数表示。一RM指的是用尽全力只能举起一次的重量；两个RM指的是只能尽可能用力举起两倍的重量。等等。显然RM越小，重量越大。实践证明，练习次数少，接近负重，可以增加力量和肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗能量多，容易使人疲劳，引起肌肉酸痛。所以等张训练后需要很长时间的休息和恢复。

等张的时候先练大肌肉。先练小肌肉，会累，然后效果不好。

等速训练

运动速度不变。器械的阻力与练习者使用的力量成正比，保证了运动过程中肌肉始终受到大负荷的刺激。这种做法叫等速训练。等速训练通过等速练习器(组合器械)进行。

等速训练具有等张训练和等长训练的优点，即可以在整个运动范围内使用很大的力量(等长训练)。为了更快地增加力量，我们可以每周做4-5次等速训练，一节课会有1-5次等速收缩，每次持续1-3秒。

以上力量训练方法各有利弊。不管你用什么样的做法。只要能让肌肉超负荷，就能获得力量。长肌肉量。综上所述，等长训练的优点是：耗时少，需要特殊的设备和场地，训练后肌肉少酸痛，肌肉力量容易保持；缺点是：可引起高血压，力量增长不如等长训练和等速训练明显。

等张训练的优点是可以在整个运动范围内发展肌肉力量，力量随着体重的增加而增加，同时可以锻炼参与运动的较弱肌肉群；缺点是重量选择不当。很容易引起肌肉酸痛或损伤。