秋冬季男性健身的佳方案

眼看秋天就要过去了，冬天来了。健身对很多人来说越来越不积极了。这里的专家为各个年龄段的男性朋友设计了一套锻炼方案，增强体力，增强肺功能，保持肢体灵活性。每个人都可以按照这个程序锻炼，每周三次，每次45-60分钟。坚持下来就不用担心体质差，身体臃肿。

一、30岁左右。这个年龄段的人的身体机能已经超过了巅峰。这时，如果忽略体育锻炼，对于耐力非常重要的摄氧量会逐渐减少。但是不要害怕，因为你还年轻。这时身体的关节经常会发出一些声音，这是关节疾病的前兆。为了保持关节灵活，我们应该多做拉伸运动，注意心血管系统的锻炼。

每周三次，隔天一次，5-30分钟的心血管运动(慢跑或游泳)，强度不如20岁时大。20分钟锻炼增强体力，与20岁相比，尝试举起的重量更轻，但次数可以更多。拉伸5-10分钟，重点是背部和腿部肌肉。长时间坐在办公室的人更应该注意拉伸。方法是：仰卧，尽量将膝盖抬至胸前30秒；仰卧，分开抬腿，尽量抬高30秒。

与二、40岁以后怎么办？, 20岁的人相比，40岁以上的人的肌肉可锻炼性下降了25%，他们的体力逐渐下降，他们的肌肉逐年萎缩，他们的身体开始发胖。因此，40岁以上的人不仅要保持良好的身体形态，还要预防常见的老年病，如高血压和心血管疾病。

每周一周五两次，包括中等强度的心血管锻炼25-30分钟，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不应超过130-140次。10-15分钟的装备练习，装备的重量比30岁的时候轻。体重过大对身体有害，但次数可能更多。为了防止意外，最好不要用哑铃，要用健身器。拉伸5-10分钟，特别注意易萎缩的活动关节和肌肉。周三加一个45分钟的运动，增强体力。可以用俯卧撑和半蹲代替使用器械。重复多组，每组20次左右，数量看你自己的承受能力。推荐运动：网球、长跑滑雪、游泳、慢跑、高尔夫、跳舞、散步。