九大营养素打造“强健”男

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对于一个不喜欢运动，每天花8个小时以上的时间和电脑在一起，一周至少娱乐三次的男人来说，“营养不均衡”这个词并不夸张。由于长期营养不均衡，再怎么努力，总有一天身体也会漏洞百出。——性欲受挫、高血压、高血脂等疾病都与只悦舌而忽视胃肠道的饮食习惯有关。现在，请照顾好自己的身体，和营养专家一起均衡饮食。

1.维护免疫力的必须——维生素A，研究发现，维生素A具有提高免疫力、抗癌的作用，对保护视力大有裨益。摄入量——一个男人每天正常摄入的维生素A为1.5毫克，相当于一块奶酪的维生素含量，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量是它的4倍。食物来源——富含维生素A的食物包括动物肝脏、海鱼、杏和甜瓜。专家提倡每天从饮食中补充维生素A，不需要额外的药片，因为太多容易中毒。

2.减压必备——镁,的研究表明，正常摄入镁可以减少心脏病和降低血压。此外，镁还能增强生殖能力，提高精液中的精子活力。最佳食物来源约为33，354，350毫克。你可以从一顿早餐中获得每日所需镁的2/3，早餐包括两碗粥、脱脂牛奶和一根香蕉。烤红薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦面粉、绿叶蔬菜和海鲜也富含镁。

3.爱护心脏的功臣——维生素C,维生素C增强免疫力，降低心脏病和中风风险，对牙龈和牙齿有益，预防白内障，加速伤口愈合，缓解哮喘，对治疗不孕症有一定疗效。摄入——维生素C每人每天的摄入量应该在30毫克左右，而吸烟的男性更要注意补充，但不能超过35毫克。食物来源——充足的维生素C供应可以延缓衰老。猕猴桃、橙子、柠檬和柚子都是维生素c的良好来源。

4.胆固醇的克星——维生素E,研究表明，维生素E可以降低胆固醇，防止动脉中的血小板聚集，提高免疫力，清除体内杂质，预防白内障。——的摄入量不超过300毫克。食物来源——富含维生素E的食物包括杏仁、花生和山核桃。如果日常饮食中不能获得足够的维生素E，每天服用一粒维生素E胶囊，不要过量。

在5.肠道健康的保证——纤维素,高纤维素含量的饮食可以降低肠癌和结肠癌(这是男性中第三常见的癌症)的发病率，还可以控制糖尿病患者的血糖指数，甚至帮助你减肥。摄入量——我们理想的日摄入量是18 ~ 35克，但是70%以上的人都吃不饱。

一半。食物来源——含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。
　　6.生命之源——水，在所有的营养成分中，水重要，特别是对那些肌肉发达的人来说，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。(在普通男性的身体中，肌肉占40%;在普通女性身体中，肌肉占23%。)水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。摄入量——普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果他喜好运动，需要量则增加一倍。 食物来源——不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。
　　7.成就雄性之美——锌，人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。摄入量——“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。食物来源——一块110克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类等。
　　8.远离膀胱癌的威胁——维生素B6，维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌，还可以保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍)，而且对失眠症也有一定的治疗作用。摄入量——你每日只需2毫克维生素B6——约等于2只大香蕉的含量就够了。食物来源——好运动的男性消耗的维生素B6相对较多，因此，饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯，还可以监督他每天吃一个鳄梨和一些葵花子、松仁之类的坚果。
　　9.耐力的保证——铬，这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。摄入量——普通男性每天至少需要50微克铬，好动的男性则需要100～200微克。食物来源——铬好的来源是各种海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天喝一瓶啤酒对男人是个的选择。