造就肌肉男有7招 男士健身后有禁忌

男性健身有很多好处。很多排骨男都想成为肌肉男。有可能吗？这里有七种方法可以把排骨男变成肌肉男。

1、合理安排运动量

体育锻炼的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，运动量适中(心率在每分钟130-160次之间)的有氧运动适合瘦弱者，中等负荷(大肌肉力量的50%-60%)器械重量较好。作息时间可以是每周3次(隔天一次)，每次1到1个半小时。一次练习8到10个动作，每个动作做3到4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作大概需要60秒，组与组之间间隔20到60秒，每个动作间隔1到2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数少于8次，可适当减轻体重；在必须全力以赴完成的两个动作后，肌肉组织受到深度刺激，过度恢复明显，锻炼效果极佳。

2、注意

健身运动器材有一定的重量，不仅运动前后要做好准备和整理活动，还要注意检查器材是否安装牢固，以防意外。运动时注意体重是否适中，千万不要做力所不及的运动。使用杠铃等重物时，要有人保护。好的是一起锻炼，从而互相鼓励，互相帮助，互相保护。

3、打好基础

在最初的训练阶段(2-3个月)，瘦弱者可以在健美训练课上学习和锻炼，从而正确、系统地掌握运动技能，提高身体素质。要特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，打好基础。

4、要有重点和针对性

经过2到3个月的锻炼，瘦弱的人体力会明显增强，比以前更有活力。此时应重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌等。运动量要随时调整。另外，同一位置的肌肉群可以用不同的动作和器械进行锻炼，训练好的肌肉群要独立收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作每一个半月到两个月换一次。另外，运动时精神(头脑)要集中在你正在练习的部分，避免说笑、听歌等。训练区肌肉的酸、胀、饱、热越强，运动效果越好。这样，再坚持半年到一年，你的体型就会发生显著变化。

5、少练其它项目

瘦子做健美运动时，很少参加其他运动，尤其是耐力运动，比如长跑、足球、篮球等。因为这些运动消耗的能量比较多，不利于肌肉的生长，而且越练越瘦。另外，平时不要做其他消耗太多精力的活动。

6、合理的膳食

只有消耗的能量比消耗的多，才会变胖。所以，瘦弱者的饮食一定要合理多样，不能偏食。除了吃富含动物蛋白的肉类、蛋类和禽类外，还应多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。只要饮食有营养，有利于消化吸收，加上适当的健美运动，短时间内就能变得丰满。

7、坚定信心持之以恒

瘦的人不需要一天两天或者一个月就能从瘦变壮，发育良好，身材匀称。暂时的热度不可能一口气练出一个胖子，锻炼方法不对，效果不明显也不可能失去信心。只有增强胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的精神积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能取得事后的成功。

男士健身运动后的禁忌有哪些

1、不宜大量吃

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。

2、不能饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。

3、不能喝碳酸饮料

碳酸饮料，这是被国外营养专家列入垃圾食品名单的种类。充气的碳酸饮料中除蔗糖外，很少有其他的营养成分。碳酸饮料中大多添加碳酸、柠檬酸、乳酸成分，会使人体体液处于一种酸性状态，而人体本身体液处于碱性状态，因此实际上碳酸饮料并不利于人体疲劳的消除，也容易对男性精液中的碱性状态产生干扰。研究表明，碳酸饮料中的酸性物质、添加剂、防腐剂和咖啡因共同形成的作用，会在一定程度上降低性能力，限制精子的力。

4、忌吸烟解疲

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

5、不能立即休息

剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

6、不可马上洗浴

运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

健身锻炼是为了有个更好地身体，如果不注意方法和运动的忌讳，结果会弄巧成拙。

5个运动帮男人摆脱遗精烦恼

说到遗精，及时是已经非常正常的事。但是有的人频繁的遗精就不正常了。下面的小编就给大家介绍几个健身的动作，让你摆脱遗精的烦恼。

一、仰卧收腹臂腿上举法

取仰卧位，两臂伸直在头后，然后上举两腿同时迅速上举两臂，使双手和两足尖在腹部上方互相接触，上举时吸气，还原时呼气。每天早晚可各进行一次，每次可做24～32下。随着腹肌力量的增强，上述动作重复次数可逐渐增加。

二、自我按摩法

用双手手指分别依顺时针与逆时针方向反复轻轻按摩丹田穴（腹部脐下方2指）和肾俞穴（腰部细处的背部、第二腰椎棘突下旁开3指处），通过按摩这两个穴位，可以帮助调整和改善性的功能。

三、冷水冲洗法

在气温、环境允许的情况下，每晚临睡前先用冷水擦身，然后用冷水冲洗阴囊数分钟，有助于降低性神经的兴奋性。开始时，冲洗的时间不宜过长，体质虚弱者慎用此法。这里必须指出，体育疗法治疗遗精不是几次就能奏效的，只有树立恒心，坚持不懈，才能收到良好的效果。另外，在采用体育疗法时还要注意把精力主要放在学习与工作上，培养广泛的兴趣爱好，多参加集体活动，建立合理的生活制度，养成良好的生活习惯：戒除手淫；早睡早起，早晨不贪睡，醒了就起床，睡前不要喝太多的水；用热水洗脚，做到上术即能入睡；床铺不要太软太暖，被子不要太重太厚，内裤要宽松；睡眠姿势以侧卧为好，不要憋小便（因胀满的膀胱会刺激性神经，引起性中枢兴奋而遗精）等等。须知，这些方面也是减少遗精不可缺少的。

四、静力半蹲站桩法

挺胸直腰，屈膝作1/4蹲（大腿小腿弯曲度为120～140度左右），头颈挺直，眼视前方，双臂向前平举，两膝在保持姿势不变的情况下，尽力向内侧夹，使腿部、下腹部、臀部保持高度紧张，持续半分钟后走动几步，让肌肉放松后再做。如此反复进行，次数自定。每天早晨各做一回。随着腿力的增强，持续时间可逐渐延长，重复次数亦可逐渐增加。

五、提肛运动法

坐在床上做收缩肛门的动作，酷似强忍大便的样子，每晚睡前进行，每以可收缩48～64次。收缩时吸气，放松时呼气，动作宜柔和，缓慢而富有节奏，用力均匀。持之以恒，长期坚持下去必有效果。