老年人健康锻炼的方方面面

选择运动项目后，一开始运动强度要小，不要有心悸、紧绷、疲劳的感觉。经过适应后，运动量可以逐渐增加。避免饭后立即运动，饭后或早上空腹运动一两个小时。观察并比较运动前后的脉率、呼吸频率、血压、体重、胸围和肺活量。运动前后脉率不应超过原水平的50%，或运动量较大时脉率不应超过170-年龄。此外，我们可以观察运动后的主观感受，如睡眠、头痛、头晕或疲劳、食欲、排便等。根据不同的反应适当调整强度和时间，尤其是老年人有心肺疾病时，要注意避免过度运动。

一般认为，运动量大减肥快，运动量小减肥慢。对于中老年肥胖患者，最好采用低强度、长时间的运动来减肥。每天步行30分钟可以消耗400大卡的热能。理论上每年可以减4斤体重。

老年人健身锻炼和健身、扭腰动作简单，活动量可大可小，适合年老体弱者。保健按摩以自我按摩为主，适合中老年人。它包括三个部分，即床上的八块织锦、床下的六件作品和一百步慢走。

低强度运动包括老年健康锻炼、健身和扭腰锻炼、散步、健康按摩、太极拳、太极剑、气功和18种练习技巧的方法。

强势运动包括游泳、慢跑和各种球类运动；

选择的运动项目和强度因人而异，取决于个人的体质、健康状况、心血管疾病或其他慢性病、工作特点(如体力或脑力工作)、生活环境、生活条件和个人爱好。

运动疗法必须持续，定期进行才能减肥，否则不会有效果。适合中老年人的运动一般消耗的热能很少，所以减肥比较慢。因为运动可以促进肌肉蛋白质的合成，所以运动初期肌肉逐渐发育，体重下降不明显。经过两个月的锻炼，肌肉增加到一定程度基本平衡，然后体重开始下降。

运动可以增强胃肠蠕动和血液循环，改善胃肠供血。经常体育锻炼可以增加脑血流量，帮助脑细胞代谢，保持智力和精神，有助于维持老年人的心理健康。长期参加体育锻炼不仅可以减肥，还可以消除或预防肥胖的许多并发症。

运动可以增强老年人的肺功能，坚持打太极拳的老年人比不打太极拳的老年人吸氧多，肺活量大；

运动可以降低血脂，降低心血管疾病的发病率；

运动可以消耗过多热能，促进脂肪分解提供能量；运动可以提高基础代谢率，增加热能消耗；

运动疗法是治疗肥胖的辅助手段，但对于轻度肥胖，可以很好的安排运动项目和时间，减肥也可以自己发挥。通过适当的运动控制饮食往往是治疗肥胖的有效手段。

老年人运动和健身指南

在研究开始时，年龄在36-63岁的17名女性和3名男性每月有2-8次偏头痛，并且每周只锻炼一次。研究表明，锻炼的志愿者的有氧健身能力正在提高。此外，偏头痛的概率显著降低。志愿者还表示，他们的生活质量得到了显著提高。

志愿者每周骑三次自行车，速度适中。每次运动包括15分钟的热身、20分钟的运动和5分钟的放松练习。艾玛和她的同事在《头痛》杂志上发表了一篇论文，称在理疗师的监督下完成有氧运动项目的20名志愿者中，只有一人患上了偏头痛。

瑞典哥德堡突发头痛研究中心的注册理疗师艾玛瓦尔卡(Emma Valkaj)说：“短期运动可能会导致偏头痛，所以很多患者尽量不运动。但是在f

据福克斯新闻4月20日报道，一项小规模研究发现，参加自行车或类似的中等强度有氧运动不仅不会引起偏头痛，还具有治疗作用。

有氧运动应该适度

因为每个人的心肺功能不一样，所以走路的时候要量力而行。根据每个身体的承受能力加快或减慢行走速度。如出现胸闷、心悸、头晕等。你应该停下来休息一下。

糖尿病患者行走时应特别注意

　　冠心病患者散步时，好慢速行走，以免心律失常，诱发心绞痛。散步好在餐后半小时到一小时后，每天两三次，每次半小时。

　　高血压患者散步时，可尽量使脚掌着地、胸脯挺起，不要过分弯腰驼背，以免压迫胸部，影响心脏的正常功能。步伐应以中慢速为宜，不要太快，否则容易使血压升高。好不要在早上散步，而应选择晚饭后。因为一般来说，早晨人体血压高，傍晚相对稳定。

　　肥胖者散步时，可适当将散步的时间、距离拉长，并将运动量加大些。好坚持每天散步2次，每次一个半小时。散步时可适当走快些，使体内多余的脂肪得到充分燃烧，从而达到减轻体重的目的。

　　体质虚弱者散步时，应适当将两只手臂甩开，步伐迈大些，散步的速度好由慢到快，这样可以尽量将全身活动开，使全身各器官都能参与到运动中，有效地促进体内的新陈代谢。一般每天散步1―2次，每次1小时左右。

　　此外，不同类型的老年人，散步的姿势也有所不同。

　　所以，为了保持身体平衡，体弱的老人在散步时好拄个拐杖，拐杖的高度要与手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑。

　　老年康复科主任说，患慢性病和体质虚弱的老年人在散步时，重要的是掌握好平衡。老人随着年纪增大，各种慢性病也会增加。这种情况下，老年人无论是在大脑的反应能力、肌肉和骨骼的支撑能力，还是在身体的协调能力等方面，都会变得迟缓。一旦失去平衡，很容易摔倒。

　　说起散步，也许很多人会说，不就是走走路吗?其实不然，散步也有许多“学问”，特别是对有慢性病和体质虚弱的老年人来说，散步更是有“讲究”。

　　老年人散步需注意

　　导读：老年人需要的是什么？也许很多人会说是锻炼，随着老年的到来，骨质开始有了变化，走路啊生活都多少有些不便，只有坚持锻炼才能让老年人找到感觉，俗话说得好，不用的刀会生锈，老年人的骨头也是如此。但是很多人却误以为锻炼就能增强体质，在这里小编要强烈的提醒下几十是锻炼也一定要适度，只有适量的锻炼才能对老年人起到良好的作用，才能让老年人感觉自己更加健康！而如何进行适度的锻炼，还请接着看下去，以后我们也会不定期的发布这类健康专题，旨在让老年人找到自己健康的生活步伐！