抑郁症的预防

抑郁症的发病率和患病率相当高，不仅给个人和家庭带来沉重的精神负担和经济压力，也给社会带来沉重的负担和损害。因此，预防抑郁症的发生，降低抑郁症的发病率和复发率，对个人和社会都非常重要。　　一、遗传因素的预防

抑郁症，无论是单极性还是双极性，已经被很多研究证实与遗传因素有关，因此避免遗传因素的作用是预防抑郁症的根本措施之一。为了避免遗传因素的作用，我们应该慎重选择配偶，尽量选择那些没有情绪障碍、自杀、人格异常、酗酒等精神病史的人。

如果选择的受试者在家族史中有上述病史，那么进行基因咨询来评估下一代情感障碍的风险率是有好处的。风险率超过5%的，建议10%以上的不要生孩子，20%以上的禁止生孩子。

二、孕育胎儿

夫妻双方在怀孕前都要进行检查，保证怀孕后有充足的营养供应，避免不良的情绪刺激，保证胎儿脑神经系统、内分泌和器官的正常发育，防止日后抑郁症的发生。　　三、关注子女的成长

研究表明，童年不幸对抑郁症的发生有显著影响。因此，我们应该关心孩子，关注孩子的成长，让孩子有家的感觉，尽量避免孩子童年时期的精神创伤，如父母不和、经常吵架、离婚、酗酒、赌博、吸毒、犯罪等。会造成孩子的精神创伤；歧视、虐待儿童，对儿童粗暴严格控制，虐待频繁；损害他们的自尊心和自信心，让孩子自卑，为他们抑郁的性格形成和未来的抑郁打下基础。

　四、积极预防青少年抑郁

青春期是从孩子到成年人的过渡时期。矛盾、敏感、自我是他们突出的心理特征。由于生理和心理的巨大变化，很容易产生各种心理障碍，其中抑郁症较为常见。近年来，青少年抑郁症的发病率逐年上升，青少年抑郁症的复发率高于其他年龄组，应引起人们的重视。根据其生理特点，运动疗法适用于预防青少年抑郁症。

科学研究证明，运动可以加强新陈代谢，缓解负面心理能量，预防抑郁症的发作；运动有助于增强体质，产生积极的心理感受，能迅速改善情绪，消除抑郁症的一系列症状。值得注意的是，为了达到防治青少年抑郁症的效果，我们应该在运动健康专家的指导下，根据他们的具体情况选择合适的运动，并保持一定的强度、持续时间和频率。以下运动在预防和治疗青少年抑郁症方面发挥着共同的作用：

1.跑步科研证明，跑步时大脑分泌的内啡肽是一种类似吗啡功能的生化物质，是一种天然的镇痛剂，能给人带来欣快感，对缓解心理压力有独特的作用。建议选择晚上跑步时间，速度120步/分钟，每周至少3次，每次15分钟。

2.跳绳可以提高身体的协调性。因为跳绳时头部上下移动快，能有效加强前庭功能，产生良好的心理感受，提高自信心。速度30 ~ 60次/min，隔天一次，每次10分钟。

3.有了动感音乐的声音，可以舒展身体，加强注意力。每周三次，每次20分钟。

4.散步应在优美安静的环境中进行，能改善心肺功能和吸氧效果。建议每天走1500米，尽量在15分钟内走完。之后逐渐加大距离，直到45分钟内完成4500米。

5.集体运动如传球、排球或运动会。集体体育需要团体合作，这对改善抑郁症患者的人际关系具有特殊意义。此外，由于体育游戏具有竞争性、情节性和趣味性，可以改善运动员的情绪，培养其活泼、开朗、合群的个性，具有团结、勇敢、坚韧、机智、果断的心理素质，使其身心健康发展。建议每周至少参加一次集体运动，每次持续30分钟。

美国杜克大学医学中心最近的研究证明，每周锻炼三次可以有效预防和治疗抑郁症，复发率很低。即使是其他年龄段的抑郁症患者，也可以根据自身情况选择上述一项或多项进行长期锻炼，也可以预防和治疗抑郁症。要注意有氧运动，一般不适合大强度的剧烈运动。　　五、避免不良生活事件的影响

在日常的学习、工作、生活中，每个人都会遇到挫折，甚至是重大的改变，产生抑郁、悲伤、焦虑、自责等不良情绪，所以要努力尽快消除这些不良情绪。所以要加强个人素质，思想开放，培养兴趣爱好，学会客观全面地看待问题，能够正确评价自己的能力。强化心理素质，可以从以下六个方面进行锻炼，称为“6s”(睡觉、运动、说话、减速、停止、待机)。关注和锻炼这六个方面，有助于做好心理准备，迎接生活中的各种挫折和不良情绪。

1.睡眠(良好的睡眠质量)

良好的睡眠可以缓解不良情绪，使人精力充沛，增强心理承受能力。俗话说，“休息是为了走得更远”，但是如果我们在睡觉，

前，总是去安排明日的工作事项或反复思考生活中的不如意，因而感觉到生活中的压力，而产生担忧、焦虑、不安的情绪反应，进而导致失眠、做恶梦等身心状况，会使得第二天的工作情绪低落、思考能力减退。故建议首先养成良好的睡眠习惯，每日定点入睡，并养成睡前喝热牛奶或者刷牙（尽量不要凉水洗脸，会兴奋神经）、听轻音乐等习惯。这样的话，每晚一做睡觉前的准备，就会给大脑一个暗示“我要开始睡觉了”，从而形成良好的条件反射，会将快速运转的大脑逐渐减速，有助于中断思虑，而得到无干扰的睡眠。
　　2． Sport（适当的休闲运动）
　　想要有健全、强健的心理素质，除了有良好的精神状态外，尚需要有旺盛的体力以应付每日烦劳的工作和生活，每日的适当休闲运动，可以帮助我们拥有强壮的身体与精力，同时在休闲运动中，可以帮助我们放松一天紧绷的肌肉和神经，促进体内的新陈代谢，从而强化个人的心理素质。
　　3． Speaking（保持良好的沟通意愿，多样的自我表达模式）
　　在工作和生活中我们常会遇到许多的挫折、误解和人际关系问题，而这些挫折和误解往往是因为沟通问题而产生的，譬如说对方接收了不正确的沟通讯息、你采用了错误不适当的沟通方式、甚至将沟通的渠道封闭等因素，引起在工作中的冲突及破坏，因此学习良好的沟通模式、建立完善的沟通渠道是一件相当重要的事。对于沟通来讲，首先必须保有良好的沟通动机，认识到沟通的重要性，乐于沟通，是保持良好人际关系的根本。另外在平时就应注意建立良好的互动模式，可以参与或组织同事和家人的聚会和会餐等。注意加入他们的闲聊和活动，在加入的初期以聆听为主，逐渐表达自己的观点。如果平时已经建立起良好的沟通渠道，在遇到挫折和误解时就可以及时求证，获得支持，而使许多心理问题消弭于无形之中。另外沟通的方式也并非只有语言一种，有时为同事开门、让座等躯体动作也是很好的表达方式，可以让别人更加直接的了解你。
　　4． Slow down（温和、扎实的生活态度）
　　在我们的日常生活中，往往因为要求表现和急于求成，而采取快速度的工作效率，但也因为如此，在无意间造成一些错误和误解的发生。或是忽略比较细节的部分，导致须花相当的工夫在修改上（试着回想在找东西时，常有东西就在身旁而不知的状况），特别是在面临危机状况时，更要建议以温和、扎实的生活态度面对，坚信“路虽远，行则必至。事虽难，做则必成”。在自己的能力范围内，静对事态的发展，相信总会有阳光重现的一天。
　　5．Stop（适当的停止不好情绪及思考）
　　每当我们在工作和生活上遇到挫折时，心情总是相当糟糕、失望，脑子里所想的全是自我的错误与自责，并且危害大的是对于这些情绪和自责的观念总是反复思考，心理反刍。特别是对自我要求高的人，常因为这样的情绪状态，而导致自己能力的信心丧失，在生活和工作方面兴趣低下，从而对工作造成阻碍，对生活失去希望。因此要学会适当的将不好的情绪及思考停止，随时对自己叫“stop”，避免对自我心理损伤继续扩大，在我们的生活中应时时以新的态度面对，将自我的潜能尽情的发挥。
　　6． Standby（不断地自我充实准备并保有一颗期待的心）
　　当我们将所有的状态都调整到好的状况时，生活中的表现已经属于相当的状态，但自我不能因为如此就满足，仍须不断的自我充实，以一颗“有准备的心”面对生活中无法预期的不良状况，以对抗瞬间所发生的冲击。纵然面对自我一时的失败，也无须灰心丧志，怕就是对自我失去希望，而导致颓废、沮丧、自卑、绝望的情绪产生，相对地应该以更积极的态度面对，始终要对未来抱持无限的希望，自我勉励以创造逆境中的光明，这样的生活态度将使我们积极对待生活，远离抑郁症的困扰。
　　在对以上六个方面的不断自我注意和训练下，相信会提高对于生活和工作中种种不良事件的抗压能力，而且同时会提高自我的生活态度，改善生活质量。总之，其根本就是以积极的心态应对挫折，记住“任何失败中都蕴育着成功的种子”这句拿破仑·希尔的名言。当遇到不良的情绪，如自己仍无法摆脱和排解，即使与周围亲友沟通也无法获得宣泄，应及时找心理医生咨询，以得到帮助，将抑郁症防治于萌芽之中。

　　六、女性更年期的保健
　　女性更年期时，卵巢停止排卵，月经停闭，性腺活动衰退，随之产生内分泌系统及相关的新陈代谢发生了变化。植物神经也有明显的失调，因此影响大脑皮质的高级神经活动。因此处于更年期的妇女常有体弱力衰，力不从心以及焦虑、不感。再加上外貌的日趋衰老和植物神经功能的不稳定，不少人在不同程度上表现出更年期症状群。少数人在精神创伤的促发下，发生了更年期抑郁状态或偏执状态。在青年时期患有情感性精神病者，处于更年期时也易发病，临床多以焦虑抑郁状态为主要病象。处于更年期阶段的人们，要加强体质锻炼，保证充足的睡眠，并要注意身心健康，注意防止精神创伤和躯体疾病。对已存在了更年期症状群者，要及时采用内分泌等治疗。对疑有情绪反常、疑虑多端者，应早期检查诊治。

　　七、老年期的保养
　　进入老年期，人的精神功能自然趋于缓慢和欠灵活机敏，生活方式渐趋单调，高血压、动脉硬化和心脏病等不少躯体疾病也越来越多，因此而导致老年期抑郁症的发病率也逐年上升。随着人口老化，老年人在人群中的比例不断增大，老年期抑郁症的防治也逐渐被人们重视。防治老年期抑郁症主要从以下几个方面着手：作为子女来讲，应注意改善老人的物质生活水平，加强对老人的亲情关爱，及时关注老人寂寞、空虚、失落等不良情绪，并予以精神慰籍和心理开导。作为老年人本身，不仅要加强与子女的沟通，还应丰富自己的文化生活内容，培养适合老年人的兴趣爱好，缓解精神紧张，增加心理寄托。对已发生抑郁症患者，应注意环境因素，并予以及时、正规的精神治疗。另外，应积极防治躯体疾病，注意患者对使用的任何药物的耐受情况。当解除了躯体疾患或营养、代谢失调之后，老年性抑郁症有可能恢复常态。要防止脑动脉硬化的发展，加强脑血循环，注意改善脑功能状态，防治一些缺血性脑疾患导致的抑郁症。必要时可以进行预防性治疗措施。如服用降血脂、减轻血管脆性、促进小动脉扩张的药物等。开展老年心理卫生的宣传与咨询，普及医疗卫生常识。