健身的七项提示 肌肉锻炼四大误区

在健身活动过程中，有时会出现身体不适，或者身体的某些部位会因各种不当和意外而受伤，即运动损伤。因此，掌握运动要领和自我保护方法非常重要。

调整状态

人刚睡醒的时候，神经中枢还没有开始活动，全身肌肉非常松弛无力。如果你在这个时候从事剧烈运动，很有可能会因为用力过猛、操之过急而对身体产生不良影响。因此，醒来后最好在室内呆10分钟。让身体的每个关节都可以自由活动，然后投入锻炼。

注意进食

有人认为运动前多吃肉对增强体力有好处。其实这是一种误解。运动前大量吃肉(尤其是猪肉和牛肉)后，身体很难消化吸收。运动时肠胃负担加重，导致腹痛。韭菜、土豆、豆类等产气食物不宜在运动前食用，因为运动时会使肠道膨胀，引起腹痛。因为运动过程中积累了大量的酸性物质，所以运动前后要包括西瓜、黄瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海带等碱性食物。

防止岔气

分叉是指运动时胸部和背部的某个部位疼痛，说话、呼吸、咳嗽时疼痛会加重，医学上称为“呼吸肌痉挛”。原因是大部分人在进行大运动量锻炼前缺乏准备。当人体从安静状态突然进入紧张状态时，很难立即调动内脏，导致肌肉运动所需的氧气和营养物质无法得到满足。另外，运动时呼吸频率过快，深度不够，导致呼吸肌快速收缩，长时间缺乏放松。有时，天气寒冷或大量出汗可能导致体内氯化钠含量低，也可能导致呼吸困难。

发生窒息时，可以及时深呼吸，然后屏住呼吸，握拳，从上到下拍打胸部左右两侧，然后慢慢深呼吸；或者深吸气后，要求别人握拳，从上至下击打胸部和背部；或者躺在床褥上反复翻滚，让疼痛慢慢消失。

战胜“极点”

人们在从事长跑、长距离骑行、长距离游泳等耐力运动时，经过一段时间后会感到气短或不适，甚至出现心悸、头晕、四肢无力等症状。这在运动生理学上叫做“极点”。这是由于剧烈运动时支撑心跳和呼吸的内脏器官跟不上肌肉和关节的运动造成的失调，这是一种正常的生理现象。

克服“杆子”给我们提供了锻炼意志的好机会，也是提高运动水平的关键。这要求我们注意以下几点：

1.运动前一定要做充分的准备活动，以兴奋管理内脏的神经；

2.开始锻炼的时候，从自己的实际情况出发，掌握锻炼的速度。不宜过快引起强烈的“极点”反应，也不宜过慢发挥适当的运动水平；

3.运动时注意控制呼吸节奏，通过加深呼吸让肺部吸入更多氧气，排出更多二氧化碳；

4.坚持定期锻炼，增强心脏等器官的活动能力和各器官系统的协调性。

解除“抽筋”

肌肉痉挛多发生在小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌以及大腿后方的股二头肌。这是一种肌肉痉挛的状态，导致肌肉疼痛，但这不是肌纤维撕裂。

在出现“抽筋”的情况下，可以自己将下肢完全伸直或请人帮助，将因抽筋而变短的肌肉稍微拉伸(例如，将脚的后部推向腿的前板)，这样“抽筋”就可以得到缓解，疼痛也会立即消失。

运动之后，有的人会脚跟痛疼。原因主要有两种：一是运动时脚跟先落地，造成局部负担过重；二是脚跟不慎猛地碰到石头一类的硬物，导致受伤引起。

经常用热水泡脚，促进脚部血液循环，能起到预防作用。把茄子根放入水中煎熬，滚沸几分钟。等水稍稍凉一点之后，再去泡脚跟，双手反复揉搓痛处，有一定的疗效。

放松活动

有人认为运动前的准备活动必不可少，而对运动后的放松活动却不重视，以为可有可无。实际上，放松活动的目的在于使人体更好地由紧张的运动状态过渡到安静状态，防止因剧烈运动后身体不支而出现“重心性休克”的现象。

人体在运动时，各种生理机能高亢，氧气的需要量会超过平时的15倍多。如果突然回到静止状态，各器官之间就会因为失调而引起不适的症状，常见的有头晕、恶心、眩晕、大脑缺血等。因为运动时身体所出现的生理变化不会随着运动的停止而即刻消失，所以运动后进行适当的放松活动（例如轻松的步行、抻拉操等）能避免因身体的静止状态妨碍呼吸的深度，影响氧气的补充。另外，放松活动还有助于体内大量酸性代谢产物的排泄，有利于有氧代谢，恢复体力，消除疲劳。

提醒：肌肉锻炼四大误区

改善细节和避免错误，你就可以在短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。

锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误，你就可以在短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。

误区一 每个动作重复8到12次

这个误区是建立在“在佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

误区二 每组练习做3套

在过去，人们认为达到快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

误区三 每个肌肉群做3～4组动作

这是著名的电影明星（图库、文章），曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德·施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍（25次）或2～3套动作重复15次（30到45次）。

误区四 举哑铃时一定要提臀

举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特·麦克盖尔博士，是级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是重要的。

因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。

肌肉练习两原则

肌肉锻炼隔天做

肌肉锻炼怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。

对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

肌肉要交替训练

肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。