健美训练须知

要想肌肉醇厚、健壮、刚柔并济，并能长期坚持，就必须考察运动安排与运动后恢复的关系。

运动是指训练产生的对肌肉的刺激，即肌肉组织中的蛋白质被训练分解。恢复的作用是合成肌苷元，补充一定量的蛋白质，从而使肌纤维变粗。

　　健美训练必须知道的几大要素：

　　一、肌肉的增长是通过恢复阶段完成的

肌肉的恢复和生长是有一定周期的。只有在一个周期后继续安排训练，才能取得好的效果。如果在两次训练之间肌肉没有完全恢复并补充营养，肌肉不会生长，反而会变得僵硬，影响进一步训练。也就是说，真正的肌肉生长发生在健身房外，而不是健身房内。

　　二、恢复的时间

部分肌肉组织在营养充足等条件下需要48-72小时才能恢复。肱二头肌等较小的肌肉可以在48小时内恢复，股四头肌和背部肌肉可以在近72小时内恢复。通常训练一块肌肉72小时后可以得到更好的恢复。还应该明白，恢复过程贯穿全身及其所有系统，并不局限于某一个肌肉组织。所以隔天训练效果不错。

另外需要指出的是，训练时间越长，效果越好。训练时间长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况都会影响。

为了让肌肉得到足够的休息和吸收营养，有时需要停止训练几天，尤其是当内分泌系统因过度训练而失衡时。这就是你每隔一天训练的原因。这是为了给整个神经系统足够的时间恢复，以便组织下一场战斗。你得到的不仅仅是精神上的放松，还有身体上的舒适。过度训练的症状是综合反应，主要是肌肉疲劳，更糟糕的是，其他系统也会受损。

　　三、训练计划的调整

你训练一段时间后，旧的训练计划要调整。因为肌肉已经适应了前期训练计划的刺激强度，所以需要加大训练强度进一步提高。但身体的恢复能力并没有随着训练强度、力量、肌肉的增加而提高。

新手的话，从臂围33 cm开始，可以弯40斤。练了几年，臂围达到46 cm，能弯160斤。说明训练的量和力度增加了400%。但是恢复能力还没有达到这个水平，也许只提高了50%。也就是说，当臂围为46 cm时，身体的疲劳大于臂围为33 cm时。健美运动员越强壮，强化训练造成的疲劳越大。这就是为什么臂围46 cm比臂围33 cm恢复时间长的原因。如果后者能在两天内恢复，那么前者需要5-6天恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加会给你的恢复能力带来更大的压力。所以，在提高训练强度的同时，一定要减少训练组的数量。当然要看你是增加肌肉力量还是肌肉耐力。

　　四、训练过量的诊治

训练后没有完全恢复，说明训练过度。典型症状是疲劳、愤怒、睡眠不好、肠胃不好、关节痛、头痛、恶心、精神萎靡。任何一种症状都会降低你的训练热情，让你无法做到最好。对健身房的渴望是这种症状的前兆。如果你在恢复中碰壁了，最好的治疗方法就是彻底离开健身房，直到你的训练热情重新燃起。当然，最好不要碰这面墙。

恢复中的你要分析训练计划，重新规划以后的训练课内容，要么降低训练强度，要么降低训练强度。回到健身房恢复训练，一定要坚持新的训练计划，彻底抛弃旧的。

充足的睡眠对恢复至关重要。睡觉时，pH平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时分泌生长激素。

均衡的饮食是良好训练的保证。如果你把食谱和训练/恢复分开，你56%-60%的热量来自碳水化合物，25%-30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是吃含有维生素B和C的食物.维生素B有助于吸收蛋白质和各种氨基酸，维生素C有助于提高免疫系统，预防感冒、咽喉炎症和各种感染。免疫系统的破坏也是过度训练的结果。

健美训练中有几个关键因素必须知道。如果你没有完全恢复，你所有的训练都将是徒劳的。你会失去肌肉周长，力量，感觉无精打采。你要知道，你的进步并不取决于你是否比别人练得更努力，花的时间更多，而是取决于你的肌肉恢复得好不好。