蔬菜中藏着的秘密

蔬菜是我们每天必不可少的食物，我们都知道吃蔬菜对健康有好处。但是红、橙、黄、绿、紫菜应该怎么选呢？不同颜色的蔬菜在营养上有区别吗？

首先要明确的是，虽然颜色不同，但各种蔬菜普遍富含维生素、矿物质和膳食纤维，对满足人体的营养需求，维持正常的肠道功能，降低慢性疾病的风险有重要作用。

但相比之下，深色蔬菜的营养价值一般比浅色蔬菜好。

深色蔬菜有很多种，如绿色、红色、黄色和紫色。它们之间有营养差异吗？

深绿色蔬菜——叶酸和叶黄素

菠菜、西兰花、油菜、空心菜等蔬菜会出现深绿色，这主要是叶绿素造成的。叶绿素含有一种极其重要的营养元素，——叶酸。适当的补充有助于保护大脑，预防痴呆症，降低心血管疾病的风险，这对孕妇、老人和儿童尤为重要。

此外，深绿色蔬菜是叶黄素的最佳来源之一。颜色越深，叶黄素含量越高。每天一碗绿叶蔬菜有助于保护视网膜健康，预防青光眼和白内障。

红色/橙色蔬菜——番茄红素

番茄、红辣椒等红色蔬菜中的番茄红素含量非常高。番茄红素也被称为“大自然的天然保健品”，具有很强的抗氧化作用，可以延缓衰老。适量摄入可增加血管弹性，降低血脂，辅助降血压，保护心脑血管健康；番茄红素还有很强的抗紫外线作用，可以缓解紫外线辐射引起的红斑等症状。

黄色/橙色蔬菜——胡萝卜素

胡萝卜素在体内可转化为维生素A，有助于保护粘膜上皮组织，预防口腔溃疡等粘膜感染疾病，增强机体免疫力。维生素A还可以在体内转化为眼睛所需的视紫红质，可以改善夜盲症，缓解眼部疲劳。此外，研究表明，人体缺乏胡萝卜素可能诱发肺癌，所以肺结核患者等肺癌高危人群和长期吸烟者一定要多注意补充，如胡萝卜、红薯、南瓜、黄椒等都是不错的选择。

紫色蔬菜——花青素

紫甘蓝、紫葱、紫薯、红苋菜等紫色蔬菜富含花青素。花青素是一种强抗氧化剂，其抗氧化能力是维生素e的50倍，能有效清除人体内的自由基，恢复血管弹性，预防动脉粥样硬化。

同时，花色素苷能促进体内胡萝卜素转化为维生素A，保护眼睛，明目；花青素还可以抗辐射，辅助杀菌，提高免疫力，美容美容效果也很好。

各种颜色的蔬菜都有自己的营养特点，吃的时候不要局限于一种。这些蔬菜应该怎么吃，应该吃多少，怎么搭配比较合适？

其实想要合理健康的饮食，只需要记住六个字。

1.情欲”

不同颜色的蔬菜营养优势不同。吃蔬菜时，颜色越多，营养越丰富，对身体越好。一般建议每天吃的蔬菜有一半以上是深色蔬菜，一般应该含有三种以上的颜色。每天都有深绿色的蔬菜，红、黄、紫色的蔬菜要轮流用。

2.“够了”

《中国居民膳食指南》 2016版推荐中国成年人每天吃蔬菜300~500克，其中深色蔬菜约占1/2，即150~250克。但调查显示，中国居民的蔬菜日均消费量并不符合这一要求。

3.“多样性”

人们应该吃12种以上的食物，包括至少5种蔬菜，以及多叶蔬菜、甜瓜、真菌等。