中年过后 运动要防损伤

第六，重视主观感受很重要。如果运动后精力充沛，胃口好，兴趣高，说明运动量合适；如果你在运动中感到疲劳，你应该停止过多的运动。

第五，有氧运动应该在下午6点到8点之间进行。有氧运动每周不应少于5次，最好是6次。

第四，对于大多数人来说，一次有氧运动应该需要30到40分钟；经常运动的人可以适当延长有氧运动时间，但一次不要超过90分钟。

第三，不要和比自己更有运动天赋的人一起运动。因为你坚持要跟上他，人家经常在你做缺氧运动的同时做有氧运动。

第二，运动时“自言自语”。人在运动时，如果能正常节奏的说出完整的句子，保持均匀流畅的呼吸，说明处于有氧运动状态；相反，意味着身体缺氧，应该慢下来。

首先是衡量“目标率”。“目标率”的公式是“180岁值”。比如60岁人的“目标心率”是180-60=120，即运动时的心率约为每分钟120次。人在运动时，可以随时数脉搏，掌握合适的运动强度。但是这种方法不适合体弱多病的人。

50岁以上中老年人正确把握运动强度和时间的具体方法有六种。

如何掌握运动的强度和时间？

专家说：很多50岁以上的中老年人都有退行性关节疾病。此类疾病患者不宜从事登山、爬楼梯等增加关节负担的运动，可从事步行活动，减少关节损伤。

然而，专家提醒游泳者，虽然游泳是一种很好的有氧运动，但骨质疏松症患者不应该做得更多。因为游泳时，水的浮力会降低骨骼的负荷，使骨骼的刺激变小，不利于骨质疏松症的防治。

如何选择有氧运动类型？“散步、大步走、快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、登山、爬楼梯等。都是有氧运动，也很适合中老年人。他们不仅能收到锻炼效果，还能保证锻炼。这些练习的强度也很好把握。感觉不舒服的时候可以降低速度。当你感到放松时，你可以随意移动。另外，人们在进行这些活动时，还可以和同伴交谈，交替逃跑，可以达到很好的健身效果。”专家说。

人体运动需要葡萄糖作为能量来源，葡萄糖可以通过两种方式转化为能量。一个是氧气的参与，也是有氧运动的能量来源；另一种是无氧糖酵解，是无氧运动的能量来源。有氧运动时，葡萄糖氧化产生的水和二氧化碳很容易通过呼吸排出体外，对人体无害；而无氧运动时，葡萄糖无氧糖酵解产生的大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，呼吸无法消除。这些酸性代谢产物是“疲劳毒素”，会使人感到疲倦无力，肌肉酸痛，呼吸困难，心跳加快，心律不齐，甚至出现酸中毒，肝肾功能障碍。就像有些车在高速公路上经常冒黑烟一样，是因为汽油没有和氧气充分混合燃烧，排出大量废气。

气喘吁吁的运动怎么可能“无氧”，而更稳定的呼吸运动怎么可能“有氧”？专家说：

50岁以上的中老年人做什么运动好？目前，专家们都认为有氧运动更好，具体解读为“有氧运动是短跑运动员短跑后双手抱膝喘气的时候，有氧运动是行走和游泳不‘喘气’的时候”。

有氧运动和无氧运动有什么区别？

专家还表示，过度运动会降低人体免疫力，使精神疲惫，体力恢复缓慢，哮喘发作。

第六是加重退行性关节疾病。

第五，使用胰岛素或磺脲类药物的糖尿病患者在运动时容易发生低血糖。

第四是严重的糖尿病，尤其是

　　三是加重有肾脏病变者的肾功能损伤，如尿蛋白排出增加。

　　二是引起眼底病变者眼底出血。

　　一是加重缺血性心脏病或高血压，诱发心脏功能不全、心律紊乱、心绞痛，甚至心肌梗死。

　　50岁以上的中老年人还要格外当心以下6类因不适当运动造成的损伤。

　　“现代研究发现，老年人餐后进行中度运动后，出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用。因此老年人应避免在餐后，特别是饱餐后两小时内进行健身运动。”

　　早在约两千年前，我国古代名医华佗就说过：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”