舌尖上的的健康：坚果能预防心脏病吗？

上帝把坚果送给那些没有牙齿的人.古英语谚语翻译过来就是：上帝总是给牙齿掉了的人坚果，有点反效果。很多冠心病患者听到吃坚果的建议，都会睁大眼睛惊讶地问我：“坚果不是富含油脂吗？”不健康！" .然而，大自然造人！看似符合逻辑的推理与事实不符，但也是大众对坚果根深蒂固的误解。亲爱的，你知道吗？《新英格兰医学杂志》将吃太少的坚果和种子列为心血管疾病的十二大元凶之一，这种疾病甚至比高胆固醇血症更有害。

什么是坚果？

坚果是植物的果实，植物学上严格定义为由坚硬的果皮和种子组成的果实，果实成熟时果皮不开裂。广义的坚果是指各种硬壳的干种子。坚果一般分为两类：一是树坚果包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、栗子、开心果、夏威夷果等。第二，种子包括花生、葵花籽、南瓜子和西瓜籽。坚果富含n-3不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E、植物纤维和L-精氨酸，正是这些有益成分才会对心脏健康产生有益的影响。

吃坚果会发胖吗？

坚果热量高，吃多了会发胖。这是大多数人的担心。很多研究表明，在严格限制总热量的基础上，添加坚果不会导致体重增加，反而有助于减肥(Am J Clin Nutr 2014100:408S .坚持每天食用坚果、水果、蔬菜、全谷物和酸奶4年，体重分别下降0.26、0.22、0.10、0.17和0.37公斤，坚果的减肥效果仅次于酸奶(N Engl J Med 2011364:2392)。在控制总热量的基础上，不要太担心坚果导致的肥胖。应该说，坚果是健康的热量来源。

吃坚果会引起糖尿病吗？

坚果的热量会升高血糖吗？这也是大家共同关心的问题。最近的研究表明，经常吃树坚果可以降低代谢综合征(会进一步发展为糖尿病)的血糖0.08 mmol/L，每周吃两次核桃可以降低21%的糖尿病风险(J Nutr 2013143:512)。最近发表的两项荟萃分析，由于纳入研究的不一致，关于坚果是否能降低糖尿病风险的结论也不尽相同(Am J Clin Nutr 2014100:278和Am J Clin Nutr 2014100:270)。目前大部分研究结果支持适量吃坚果不会导致糖尿病，反而有助于预防糖尿病。

吃坚果可以降低胆固醇吗？

事实上，研究发现，适当摄入坚果有利于控制和预防心脑血管疾病。坚果可以降低血清胆固醇水平。用核桃替代占总热量20%的脂肪、黄油、红肉4周后，总胆固醇下降0.58mol/L，低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)下降0.47mol/L(N Engl J Med 1993；328:60)。另一项研究还发现，核桃可使总胆固醇和坏胆固醇分别降低0.27 mmol/L和0.29 mmol/L(AM J Clin Nutr 2009:89；1657S).胆固醇被认为是冠心病的罪魁祸首。

吃坚果可以预防心脏病吗？

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，吃坚果可以预防冠心病和高血压，延长寿命。(Am J Clin Nutr。2014 ;100:270和Am J Clin Nutr。2014;100:256)《新英格兰医学杂志》发表了一项研究，每天吃少量坚果可以预防心脏病，延长寿命(N Engl J Med 2013369:2001)。与从不吃坚果相比，每周少吃1次、1次、2 ~ 4次、5 ~ 6次、7次以上时，死亡风险分别降低7%、11%、13%、15%和20%，主要是降低癌症、心脏病、呼吸系统疾病的死亡风险。每天一把坚果，可以降低20%的死亡风险，延长寿命！

如何吃坚果才健康？

1.坚果虽好，但不可贪吃。最好长期坚持，适量食用。美国心脏病学院建议每周吃坚果4次以上，每次1盎司(28克)。在以前的研究和营养指南中，一份被定义为1.5盎司，相当于42克。根据新的研究和美国心脏协会的建议，将其修改为1份等于1盎司)，相当于每天一小份(Circulation)。2010;121:586)。

2.每天早餐吃1小把不含糖、盐、油炸的原味坚果就好，也可以放在下午茶里。

3.红肉换成坚果，拌凉菜的时候加点坚果，或者做饭的时候加点坚果。既能减少饱和脂肪的摄入，又能保证热量和必需脂肪酸，增加微量元素的摄入，保持美味，如腰果芹菜。

4.尽量选择循证医学证据充分的坚果，如核桃、美国杏仁(巴丹木)。最近的研究发现，像核桃和杏仁这样的坚果一样，便宜的花生可以预防心脏病，降低因缺血性心脏病和中风死亡的风险。