贫血(血虚)
女性不同年龄段如何补充营养
2021-07-09 11:32:04
随着年龄的增长,每个人的身体或多或少都在发生变化。这时,我们的饮食也应该根据身体的需要而改变。不能说我们60岁了还在补充适合20岁的营养。因此,不同的年龄应该为身体补充不同的营养。让我们介绍适合中国人一生的健康好食谱。
20岁:每天喝奶骨头壮
20多岁是健康的年龄。很多人喜欢有耐心:吃吃喝喝,三餐不规律,睡懒觉,迷恋垃圾食品。
经常喝牛奶:20多岁是强健骨骼的机会。以后只能努力维持这个水平或者“吃老本”。成年人每天应摄入800毫克钙,怀孕或哺乳时应摄入1000毫克。但是一次补钙太多不好,因为人体一次只能吸收500毫克的钙。每天吃牛奶、酸奶、奶酪等高钙食物。同时,少喝碳酸饮料,避免影响钙的吸收。
多吃菠菜:为了防止胎儿畸形,女性应该摄入足够的叶酸。从受孕那一刻起,叶酸就必须有效。但是,很多准妈妈怀孕一段时间后,就开始补充叶酸。因此,生育年龄好的20多岁的女性,要经常补充叶酸。除了菠菜,芦笋和花生也富含叶酸。
少喝:酒精饮料热量高但没有营养,会让你的头发、指甲和皮肤“出问题”。此外,过量饮酒会导致体内“体重增加”,内脏脂肪粘附在器官上,增加晚年患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。
每天吃早餐:你必须在这个年龄建立良好的饮食习惯,这将使你在未来几十年受益。坚持每天一顿营养健康的早餐,一碗粥,一个鸡蛋和一些水果。健康的早餐可以帮助你拥有好身材。
30岁:粗粮坚果护心脏
无休止的加班,饥饿的孩子,这个年龄的人没有太多的时间去考虑饮食和营养,经常得不到充足的睡眠。
多吃粗粮和豆类:选择血糖生成指数低的碳水化合物,如全麦面包、柚子、豆类、苹果等。可以帮助你保持旺盛的精力,对预防糖尿病也有好处。
多吃鱼和坚果:这些食物富含-3脂肪酸,可以保护心脏。如果你怀孕了,还可以促进宝宝大脑和眼睛的发育,缓解产后抑郁。深海鱼是最好的鱼,核桃是最好的坚果。
吃健康零食:这个时候,生活节奏快,压力大,很容易吃很多高盐、高糖、高脂肪的零食。久而久之,你可能会发胖,但你仍然缺乏营养。如果非要吃零食,可以选择一把坚果,一个燕麦饼,一杯酸奶,一个水果等等。同时,专家强调,健康吃零食也会给孩子树立一个好榜样,有利于他们今后建立健康的饮食习惯。
40岁:吃红肉摆脱疲劳
男性和女性的代谢率都比30岁时低10%。体重在增加,患糖尿病、心脏病等疾病的风险也在增加。女性绝经后可能会感觉到一些症状,如情绪波动、潮热、焦虑等。
“彩虹”食物:皮肤逐渐失去光泽和弹性,需要补充丰富多彩的果蔬,同时摄入维生素E、胡萝卜素和一些能滋养皮肤的必需脂肪酸。
少吃零食:新陈代谢减慢
,每天要少摄入20千卡。因此要少吃点心等高热量食物。多吃红肉:女性月经周期变动,容易贫血。嗜睡、萎靡不振、注意力难以集中等都是缺铁的症状。建议每周吃3—4次红瘦肉,外加充足的蛋类、豆类和全谷物,多吃富含维生素C的食物,以增加铁的吸收。
大豆:大豆含有植物雌激素,可以平衡激素水平。研究表明,经常吃豆腐、豆浆的亚洲女性,潮热症状少一些。
50岁:鱼和鸡蛋补维D
此时,有1/3的人会出现胃酸分泌不足,消化不良。同时,人到了50多岁,晒太阳的机会只有年轻时的30%,更易缺乏维生素D。此时正是心脏病、骨质疏松症" 骨质疏松症和癌症的高发期。
多吃燕麦:燕麦和豆类富含可溶性纤维,可以多吃。同时要多吃低脂牛奶和酸奶。
少吃盐:这个年龄的许多疾病都是高血压引起的。所以更要少吃太咸的食物。同时多吃含钾多的食物,帮助降低血压,比如香蕉和芹菜。
1个鸡蛋1份鱼:从减少癌症到消除抑郁,补充维生素D能保护每一个细胞。50多岁晒太阳少了,更需要从饮食中补充维生素D。比如金枪鱼罐头、强化维D的牛奶、鸡蛋等。
吃点牛肉:胃酸分泌不足,会导致对食物中维生素B12的吸收下降。缺乏这种营养素会让人虚弱和易怒,同时增加患心血管疾病的风险。每天吃块牛肉、1碗强化谷物片等能提供丰富的维生素B12。当然,也可以每天吃片复合维生素。
60岁以上:少吃香肠能防癌
此时新陈代谢比20岁时降低20%-40%,肥胖成为问题,癌症风险急剧增加,身体出现老化。
多补益生菌:年纪大了,肠道也老化了,肠内益生菌会减少,消化吸收功能会变差。此时可以多喝一些酸奶。有的乳酸菌饮料也不错,但必须得选择“活菌”。另外,有的食物能帮助肠道益生菌生长,平时也可以多吃点,比如豆类、豆浆、苹果、海藻等。
多喝茶水:衰老使人对口渴不敏感,老人容易缺水而出现疲倦、疼痛,并可能导致膀胱炎、肾病。也可以喝点咖啡,但要少加糖,不加咖啡伴侣,可适当加点低脂奶。
不吃香肠:80%的肠癌发生在60岁以后,少吃加工肉类,如香肠、火腿、熏肉等。
多吃绿叶菜:许多绿叶菜含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质,能减少癌症风险,并控制体重。