老年人饮食“四少五多”

老年人小肠吸收钙和肾脏保留钙的能力下降，所以老年人容易缺钙。预防缺钙，一要多吃富含钙的食物，二要经常晒太阳。

老年人造血和供血功能减退，如饮食中铁供应不足，会影响血红蛋白的合成，进而导致缺铁性贫血。富含铁的食物主要有猪血、肝脏、瘦肉、花生、核桃、松子等。

食物富含铁和钙

钠盐摄入过多会积水、升高血压，所以老年人每日食盐量应控制在6克以下。老年人要少吃甜食和甜食，尤其是精制糖，以免引起糖尿病和高甘油三酯。

少吃盐和糖

老年人胃液分泌和肠道吸收功能下降，影响体内维生素的合成。有必要通过饮食补充各种维生素来保持健康。必要时还可以补充维生素制剂。

饮食富含多种维生素

脂肪摄入过多对健康有害。老年人每天要摄入50克左右的脂肪，尽量少吃肥肉和猪油。

脂肪更少

预防老年性便秘，应多吃富含膳食纤维素的食物，如玉米、红薯、蔬菜、水果等。

更多食物纤维素

但是蛋白质摄入过多会增加老年人消化器官和肾脏的负担。一个好方法是混合搭配富含优质蛋白质的食物。

在天然食物中，动物蛋白和大豆蛋白是最好的。

由于消化能力较弱，肾功能下降，膳食总蛋白的供应不宜过多。一般每天蛋白质的摄入量可以控制在70-80g，其中50%应该是优质蛋白。常见的食物有鸡蛋、奶制品、瘦肉、大豆、小麦等。

人在衰老的过程中，蛋白质的代谢主要是分解，合成变得缓慢，所以老年人需要补充优质的蛋白质来补充必需的氨基酸。

更多优质蛋白质

老年人的基础代谢比青壮年低20%到30%，所以热量摄入比较低，一般控制在每天2000到2400千焦比较好。在日常食物选择上，要以全谷物为主，每天吃300 ~ 400克主食。

低热

人老了，牙齿变松，消化吸收能力下降。很多人对一些美味的食物只能“看着叹息”。其实只要遵循“四少五多”的原则，还是可以吃得美味健康的。